Ejercicios para pantorrillas para pantorrillas más pequeñas

Un régimen de entrenamiento para recortar las pantorrillas se basa en sus razones para realizar los ejercicios. Si bien las sesiones de estiramiento y cardio como correr o nadar pueden alargar las pantorrillas que son demasiado musculosas y voluminosas, los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a tonificar las pantorrillas flácidas. Si tiene exceso de grasa en las piernas, deberá combinar un régimen de ejercicio con un plan nutricional para reducir la ingesta calórica y quemar grasa.

Recortar y esculpir

Realice ejercicios de aislamiento (elevaciones de pantorrillas o prensas de dedos de los pies) utilizando un volumen alto y una resistencia de ligera a moderada para esculpir las pantorrillas. Si usa demasiado peso, desarrollará masa muscular, lo cual es contraproducente. Por ejemplo, comience un levantamiento de pantorrillas en casa parándose en una escalera con la parte anterior de la parte anterior del pie derecho. Deje que su talón derecho cuelgue del borde de la escalera, bajándolo y asumiendo la posición inicial. Enganche el pie izquierdo alrededor de la parte posterior del tobillo derecho, manteniendo la rodilla izquierda doblada y relajada. Apoye la mano derecha en la pared o en una barandilla para apoyarse. Exhala y levanta el talón derecho lo más que puedas, sintiendo la contracción en el músculo de la pantorrilla derecha. Mantenga la posición pico por un segundo, inhale y regrese a la posición inicial. Realice de 12 a 15 repeticiones de dos o tres series. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.

Corre o nada para adelgazar

Los entrenamientos aeróbicos como correr o nadar pueden ayudar a tonificar las pantorrillas, quemar grasa y mejorar su sistema cardiorrespiratorio. Si bien esprintar desarrollará pantorrillas más grandes, una carrera moderada en distancias más largas reducirá la grasa alrededor de los músculos de la pantorrilla y los adelgazará. Si miras a los corredores de fondo, sus piernas son particularmente delgadas. Si corre a un ritmo en el que su frecuencia cardíaca alcanza el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, quemará grasa, de acuerdo con “Pierda peso y manténgase delgado: secretos de una dieta libre de modas” de Eve Cameron. Reste 220 de su edad y luego multiplique ese número por 0.7 para determinar su frecuencia cardíaca máxima. La Escuela de Medicina de Harvard recomienda que realice al menos 30 minutos y hasta 60 minutos por día de cardio de intensidad moderada para controlar su peso.

Máximo para una quema más grande

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, en el que realiza series cortas de ejercicio intenso con períodos de descanso activo entre estas sesiones, acondicionará los músculos de la pantorrilla, acelerará su metabolismo y proporcionará un entrenamiento espectacular para quemar grasa. Por ejemplo, comience una sesión HIIT en una cinta de correr con tres a cinco minutos de cardio ligero. Una vez que hayas calentado, aumenta el nivel de intensidad de la máquina y corre al máximo esfuerzo durante 30 segundos. Después de completar el sprint, gire la intensidad de la máquina a un nivel en el que pueda realizar un trote pausado durante 60 segundos. Siga este minuto de descanso activo con otro sprint de 30 segundos. Repite la secuencia de sprint-jog durante cuatro a 12 minutos. Si está en forma pero nunca ha realizado un entrenamiento interno de alta intensidad, espere terminar solo de cuatro a seis minutos. Para personas muy en forma, limite la sesión a 15 minutos. Evite el entrenamiento en intervalos de alta intensidad si recién está comenzando un régimen de ejercicios o tiene una afección o problemas cardíacos.

Alargar para una apariencia esbelta

Estirar las pantorrillas puede ayudar a alargar los músculos voluminosos. Por ejemplo, párese frente a una pared a unos treinta centímetros de distancia. Adopte una postura escalonada, colocando su pie izquierdo detrás de usted a unos tres pies de distancia de la pared. Manteniendo la pierna de atrás recta, doble la rodilla delantera y coloque las manos en la pared al nivel de los hombros. Inclínese lentamente hacia adelante y también empuje las caderas hacia adelante, manteniendo el talón de la pierna izquierda en el piso. Mantenga la posición máxima durante 15 a 30 segundos. Cambie la posición de las piernas y luego repita el estiramiento para el músculo de la pantorrilla derecha.