Ejercicios para pectorales cuadrados con mancuernas

Hacer un número infinito de press de banca plano para construir su pecho engrosará la región media e inferior de su pecho sin dejar de lado sus pectorales superiores. Si bien puede expandir el ancho y la densidad de su pecho, no obtendrá la forma cuadrada a menos que construya los bordes superiores de su músculo pectoral. Los ejercicios efectivos para los pectorales superiores son prensas, volantes y flexiones en una pendiente, usando mancuernas. Antes de levantar pesas, realice de cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero y haga estiramientos dinámicos, como balanceo de brazos, para relajar los hombros.

El secreto de Mr. America

Ganador del título de Mr. America en 1947, el culturista Steve Reeves tenía el pecho cuadrado ideal. A diferencia de la mayoría de los culturistas, Reeves usaba mancuernas para realizar prensas inclinadas. Durante esa época, otros culturistas dependían de las barras, lo que no les permitía aislar sus pectorales superiores para su desarrollo. Reeves juntaba las mancuernas en la posición máxima de una prensa o un ejercicio de mosca y contraía los músculos de la parte superior del pecho, según el sitio web Chest Sculpting. A diferencia de una barra, las mancuernas le permiten la libertad de movimiento para juntar las pesas en un movimiento de arco. El apretón extra de pectorales al final del rango de movimiento estimula un mayor crecimiento muscular.

Prensa y empaque

Para explotar sus pectorales superiores en un ejercicio de presión, tres componentes pueden maximizar los beneficios del ejercicio. Primero, use una pendiente en un ángulo de 30 a 45 grados desde el suelo. A continuación, mantenga los omóplatos planos y presionados contra el banco durante la prensa, una técnica conocida como empaque de hombros, según el sitio web de Scooby's Workshop. Por último, haz la maniobra de Reeves y aprieta tus pectorales con fuerza en la parte superior de la prensa. Comience recostándose en el banco y sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre por encima de la cabeza y las manos separadas al ancho de los hombros. Extienda los brazos a la altura del pecho. Inhale, doble los codos y baje las pesas hasta que le rocen el pecho. Exhala y presiona las pesas hacia arriba. Realice de cuatro a seis repeticiones durante tres series.

Vuela y aprieta

Debido a que sus pectorales superiores son naturalmente menos carnosos que sus pectorales inferiores, puede colocar los ejercicios de los pectorales superiores en la parte superior de su entrenamiento de pecho sin desarrollar un desequilibrio muscular. Una mosca inclinada aislará y estirará sus pectorales superiores. Comience colocando el banco en una inclinación de 45 a 60 grados, de acuerdo con “La Biblia de ejercicios en casa para la salud de los hombres” de Lou Schuler. Acuéstese boca arriba en el banco, sosteniendo las mancuernas con un agarre por encima de la cabeza. Extienda los brazos frente a su pecho, manteniendo los codos ligeramente doblados. Exhale y baje las mancuernas a los lados con un movimiento circular amplio hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Contraiga sus pectorales en la posición máxima, inhale y luego regrese a la posición inicial. Realice de ocho a 12 repeticiones de una a tres series.

Más brazos, menos muñecas

Si haces flexiones en una pendiente con los pies elevados en un ángulo de 30 grados con respecto a tu cuerpo, puedes apuntar a tus pectorales superiores. Sostenga un par de mancuernas octogonales y realice las flexiones con las muñecas firmes y rectas. Con la adición de las mancuernas, no solo aumenta la intensidad del ejercicio al introducir inestabilidad, sino que también alivia la presión en sus muñecas de hacer flexiones con las muñecas flexionadas regularmente. Para aumentar el nivel de dificultad una muesca más, cuando baje y levante el pecho, levante una pierna unos centímetros de la superficie elevada. Esta maniobra aumenta el peso de su cuerpo en la lagartija y ejerce más presión sobre los músculos centrales que estabilizan para mantener el equilibrio. Realiza de 15 a 20 repeticiones para una serie.