Probablemente hayas escuchado las estadísticas. Después de los 30 años, las personas comienzan a perder tejido magro y masa ósea en cantidades cada vez mayores. A medida que envejecemos, los cambios en los niveles hormonales también parecen atraer la grasa hacia el abdomen como un imán. Si bien todo eso es cierto, no significa que deba resignarse a comprar pantalones cada vez más grandes cada año. A los 60 años, es posible que su composición corporal no sea la misma que la de una persona de 30 años. Sin embargo, cuando se trata de ejercicio, el camino para deshacerse de esa grasa abdominal implicará hacer algunos de los mismos elementos que hacen los adultos más jóvenes.
Tu primer objetivo: quemar calorías y grasas
Algunas personas piensan que necesitan hacer abdominales o abdominales para deshacerse de la grasa abdominal, pero esos ejercicios fortalecen los músculos y realmente no queman grasa. La grasa es grasa, no importa dónde se coloque en el cuerpo. Para deshacerse de él, tienes que hacer ejercicios que quemen calorías, creando un "déficit de calorías" en el que estás quemando más calorías de las que estás consumiendo. Si actualmente es sedentario, probablemente verá resultados con bastante rapidez simplemente moviendo más su cuerpo. Caminar, nadar, clases de ejercicios acuáticos y andar en bicicleta son algunas de las formas más viables de ejercicio para las personas mayores, ya que todos son de bajo impacto y tienden a causar menos dolor que los ejercicios de alto impacto como trotar. Empiece despacio y realice 15 minutos de ejercicio dos o tres días a la semana. Poco a poco, agregue más tiempo hasta que pueda hacer unos 30 minutos de ejercicio a la vez, cinco días a la semana.
Una variación para quemar grasa: HIIT
Si ya eres un deportista habitual que lucha contra la grasa abdominal, es posible que estés preparado para un entrenamiento más intenso. Cualquier persona mayor de 55 años debe hablar con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, independientemente de su intensidad, pero es especialmente importante antes de comenzar cualquier entrenamiento en intervalos de alta intensidad, a menudo llamado simplemente "HIIT". El alto nivel de intensidad puede ser inapropiado para personas que toman ciertos medicamentos o tienen ciertas condiciones. HIIT funciona así: elige cualquier tipo de ejercicio cardiovascular que disfrutes, ya sea caminar, andar en bicicleta, nadar o usar una bicicleta elíptica. Después de un calentamiento de cinco a 10 minutos, aumente su velocidad a un nivel que se sienta como un 7 u 8 en una escala de intensidad de 1 a 10. Después de 30 segundos, disminuya la velocidad a una intensidad de 5 durante 1 minuto, y luego vuelva a la intensidad alta durante otros 30 segundos. Siga repitiendo el ciclo un total de cuatro a ocho veces y luego realice un enfriamiento. Según el American Council on Exercise, HIIT es una excelente manera de quemar grasa abdominal.
No descarte el entrenamiento de fuerza
A menudo, los deportistas mayores lo pasan por alto, pero debido a la creciente pérdida de masa ósea, el entrenamiento de fuerza es especialmente importante a medida que envejecemos. No solo fortalecerá sus músculos y lo ayudará a prevenir caídas, sino que el entrenamiento de fuerza también puede ayudarlo a quemar más calorías, ya que el músculo las quema de manera más eficiente. Su rutina de entrenamiento de fuerza puede incluir pesas o máquinas, pero no es necesario. También puede levantar su propio peso corporal haciendo estocadas, sentadillas y dominadas y flexiones modificadas. Alternativamente, use un tubo de resistencia para realizar flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y prensas de hombros para la parte superior del cuerpo. Trate de hacer tres o cuatro ejercicios para la parte superior del cuerpo y tres o cuatro para la parte inferior del cuerpo solo dos veces por semana. Comience con una serie de 12 repeticiones para cada ejercicio y luego agregue una segunda serie después de varias semanas o meses de entrenamiento.
Algunos ejercicios para fortalecer el vientre
Si bien es cierto que los ejercicios de abdominales no reducirán la barriga, tienen su lugar. El núcleo, que incluye los músculos abdominales, es la base de todo movimiento, por lo que tener un núcleo fuerte significa que podrá realizar las actividades de la vida diaria de forma más segura y con menos riesgo de lesiones. Algunas personas mayores temen la idea de hacer abdominales o abdominales debido a la incomodidad de estar acostados en el suelo. La buena noticia es que no es necesario que baje tanto. Intente realizar abdominales en una pelota de ejercicios o use la pelota para sostener sus pies mientras realiza ejercicios de tabla. Levante un muslo del asiento mientras se sienta en una silla, sosteniendo el muslo aproximadamente una pulgada por encima del asiento durante el mayor tiempo posible. Luego cambia de lado y levanta el muslo opuesto. Al igual que los otros ejercicios de fuerza que está haciendo, intente hacer ejercicios de fortalecimiento del núcleo dos o tres días a la semana.