Cuando no hace ejercicio y consume más calorías de las que usa su cuerpo, la grasa puede invadirlo. Puede ser grasa visceral, que se encuentra en lo profundo de los órganos abdominales y aumenta el riesgo de problemas de salud, o grasa subcutánea. Este último es del tipo antiestético y ondulante que se encuentra justo debajo de la piel y se puede pellizcar. Independientemente del tipo de grasa que esté tratando, el ejercicio puede ayudar a reducirla.
Cardio imprescindible
El ejercicio cardiovascular acelera la respiración, te hace sudar y quema calorías. Realice ejercicios cardiovasculares moderados durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días para reducir la grasa subcutánea. Esto puede incluir andar en bicicleta, trotar, remar, subir escaleras o saltar la cuerda. El American Council on Exercise recomienda incorporar entrenamiento en intervalos de alta intensidad durante dos días para quemar la grasa subcutánea. Esto requiere que alterne entre una intensidad moderada y alta. Por ejemplo, ande en bicicleta durante dos minutos a un ritmo moderado y luego acelere hasta una carrera de velocidad durante un minuto. Alterne las intensidades durante unos 15 minutos.
Levantar para perder
El entrenamiento de fuerza puede reducir eficazmente la grasa subcutánea, según los resultados de una investigación publicada en un artículo de 2007 en "Medicina en la ciencia en el deporte y el ejercicio". Durante este tipo de ejercicio, trabajas tus músculos contra la resistencia, que puede ser tu propio peso corporal, mancuernas, pesas libres o bandas de ejercicio. Esto estimula el tejido muscular que, en comparación con la grasa, quema más calorías incluso cuando está descansando. Algunos ejercicios que puede hacer incluyen estocadas y sentadillas con mancuernas, prensas de pecho, flexiones, abdominales, filas inclinadas y jalones laterales.
Hacer dieta y contar calorías
No importa cuánto ejercicio haga, no cambiar su dieta y sus hábitos alimenticios puede sabotear su progreso. Helpguide.org recomienda perder peso a un ritmo gradual de 1 a 2 libras por semana. Esto significa que debe reducir su ingesta calórica diaria de 500 a 1,000 calorías. Limitar el azúcar y las grasas saturadas y enfatizar las frutas, las proteínas magras, los productos lácteos reducidos en grasa, los cereales integrales y las verduras es un buen comienzo. Comer porciones más pequeñas y elegir alimentos saludables y bajos en calorías en lugar de alimentos no saludables y ricos en calorías también puede marcar la diferencia.
Temas que considerar
El ejercicio no tiene por qué ser una carga. Si lo programa con anticipación y agrega variedad, en realidad puede convertirse en un hábito que se convierta en parte de su estilo de vida. Participa en ejercicios que disfrutes y haz ejercicio con un amigo para que sea más un compromiso social. Comprenda que no se puede reducir la grasa subcutánea de forma puntual; más bien, debe perder la grasa corporal total para ver una reducción. Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios o dieta, consulte a su médico, especialmente si ha estado inactivo o sufre una afección de salud o una lesión. Además, siempre caliente su cuerpo realizando de cinco a 10 minutos con cardio de baja intensidad antes de comenzar su entrenamiento.