El ejercicio es una de las cosas más importantes que puede hacer por su cuerpo para mejorar su salud y sus habilidades físicas, incluso cuando aumenta la cantidad de velas en su pastel de cumpleaños. El ejercicio es particularmente importante para los ancianos que pueden encontrar que las actividades diarias, como ducharse y cocinar, se vuelven más difíciles. Hay muchos ejercicios que las personas mayores pueden realizar con seguridad mientras están sentados que pueden fortalecer los músculos, mejorar el rango de movimiento y desarrollar la condición física general. Elija una silla resistente sin brazos y hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Empiece por la cima
Los ejercicios para el cuello y los hombros son algunos de los más sencillos de realizar mientras está sentado. La cabeza se inclina hacia adelante, atrás y de lado a lado y los círculos del cuello trabajan los músculos del cuello, mejorando el rango de movimiento y la flexibilidad. Al girar los hombros hacia adelante y hacia atrás, se activan los músculos de la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros. Para realizar giros de hombros, simplemente mueva los hombros con un movimiento circular hacia adelante y hacia atrás.
Los brazos fuertes te mantienen alcanzando
Los músculos bíceps de la parte delantera de los brazos y los tríceps de la espalda se utilizan repetidamente a lo largo del día para levantar, transportar y empujar objetos. Trabaje los bíceps mientras está sentado en su silla sosteniendo una pesa en cada mano. Doble el codo derecho para levantar el peso hacia su hombro derecho. Repita con su brazo izquierdo y continúe alternando. Sostenga las pesas en sus manos y presiónelas sobre la cabeza extendiendo los brazos en el aire para involucrar los músculos del tríceps.
Núcleo fuerte, mejor equilibrio
Un núcleo fuerte, que consiste en los músculos abdominales y lumbares, no solo protegerá su espalda sino que también ayudará a mejorar su equilibrio. Elevación de piernas donde usted levanta una rodilla a la vez mientras está sentado trabaja la parte frontal de su abdomen. Cruza los brazos sobre el pecho y gira lentamente de lado a lado para involucrar tu espalda y los lados de tu abdomen. Sin embargo, se deben evitar los giros si padece osteoporosis.
Soporte de la parte inferior del cuerpo
Las caderas y piernas fuertes ofrecen un sistema de soporte resistente para llevarte durante todo el día. Fortalece tus glúteos apretando los músculos. Mantenga el apretón durante dos respiraciones y luego relájese. Tire de una rodilla a la vez hacia el pecho para estirar los glúteos y los músculos isquiotibiales de la parte posterior de la pierna. Mientras mantiene el estiramiento durante 20 segundos, realice círculos con el tobillo con la pierna que trabaja para mejorar el rango de movimiento en la articulación. Termine su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con el ejercicio de extensión de piernas que fortalece los músculos de la parte delantera de los muslos, que sostienen las rodillas y son necesarios para levantarse de una posición sentada. Simplemente extienda una pierna a la vez, estirándola tanto como sea posible. Mantenga para respirar, baje y repita con la otra pierna.
Cuánto, con qué frecuencia
El ejercicio regular es la clave para mejorar la fuerza y la movilidad. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que los adultos mayores de 65 años realicen un entrenamiento de fuerza de dos a cuatro días a la semana, permitiendo 48 horas de descanso y recuperación entre sesiones. Los ejercicios que no requieren resistencia adicional se pueden realizar con más frecuencia. Diez a 15 repeticiones de cada ejercicio deberían ser una cantidad adecuada para ejercitar sus músculos. Si encuentra que esto es demasiado fácil, aumente la resistencia utilizada o aumente el número de repeticiones.