Ejercicios para piernas y abdomen

Los ejercicios para fortalecer las piernas y la barriga pueden variar de fáciles a extremos. Su núcleo responde bien con ejercicios de peso corporal que se enfocan en cada uno de los cuatro grupos de músculos. Las piernas tienen tres grupos de músculos para fortalecer para una apariencia y sensación bien redondeadas y se pueden entrenar con el peso corporal o ejercicios que usan resistencia como mancuernas o máquinas.

Secretos íntimos

La capa más profunda del músculo abdominal es el transverso del abdomen. El TA se coloca como un cinturón alrededor de su abdomen. Cuando aplana el estómago y tira del ombligo hacia la columna, el TA se contrae. Este ejercicio de vacío central se puede realizar de pie, sentado, acostado o en cuatro posiciones. Su objetivo es contraer el TA durante 15 a 20 segundos y luego relajarse. Repite el ejercicio de dos a cuatro veces.

Superficial

El recto abdominal es el músculo que se coloca en el centro de su abdomen. Es la capa más externa de músculo y se asemeja a una tabla de lavar cuando tiene niveles bajos de grasa corporal. La AR se fortalece cuando realiza ejercicios como abdominales que acortan la distancia entre las costillas y las caderas. Puede hacer esto en el suelo o en una pelota de ejercicios. Otros ejercicios que se enfocan en la AR son elevaciones de rodilla colgantes en las que se cuelga de una barra y tira de las rodillas hacia el pecho. Luego, estire las piernas debajo de usted y repita. Trate de completar dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.

Manijas del amor

Los oblicuos se encuentran a lo largo de los lados del abdomen y, a menudo, se denominan "michelines". Los oblicuos se contraen cuando giras o giras el torso. Esto se puede lograr durante los abdominales oblicuos en los que te acuestas boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y realizas una sentadilla cruzada levantando el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha. Después de regresar a la posición inicial, complete el crujido hacia el otro lado. Realice dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.

The Four Tops

Los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos ubicados en la parte frontal de la parte superior de las piernas. Los fortalece con ejercicios que doblan y enderezan las rodillas, como extensiones de piernas, prensas de piernas, estocadas y sentadillas. La extensión de la pierna se dirige específicamente a los cuádriceps mientras se sienta en la máquina y estira la pierna contra una resistencia. Las prensas, las estocadas y las sentadillas se dirigen a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Seleccione una cantidad de resistencia que pueda levantar durante dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.

Actuar de una manera exagerada

Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior de la parte superior de las piernas. Estos se contraen cuando dobla la rodilla y se relajan cuando estira la pierna. Los ejercicios que se dirigen a los isquiotibiales son flexiones de piernas. Puede realizarlos en una máquina desde una posición de pie, tumbado o sentado. Una alternativa es usar una banda de resistencia atada a una base resistente y asegurada alrededor de su tobillo. En una posición de pie, doble la rodilla para levantar el pie hacia la espalda para fortalecer los isquiotibiales. Complete dos o tres series de flexiones de piernas de ocho a 12.

Punta del pie

La parte posterior de la parte inferior de las piernas son las pantorrillas. El sóleo y el gastrocnemio son los dos músculos que forman la pantorrilla; responden cuando levanta los talones y cambia su peso sobre los dedos de los pies. Puede hacer esto en una máquina de elevación de pantorrillas, ya sea que esté de pie o sentado. Un ejercicio de peso corporal en una escalera también es eficaz para fortalecer las pantorrillas. Párese con las puntas de los pies en una escalera y los talones fuera del borde. Levante los talones y luego bájelos más allá de la escalera para realizar las elevaciones de pantorrillas. Trate de completar dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.