Ya sea que lo llame panza cervecera, michelines, intestino o llanta de repuesto, el exceso de grasa alrededor de la sección media aumenta el riesgo de enfermedades graves, como apnea del sueño, cáncer colorrectal y enfermedades cardíacas. Aunque los hombres tienden naturalmente a almacenar grasa en la región abdominal, una dieta saludable combinada con una rutina de ejercicios que incluya entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede reducir la grasa corporal y recortar la cintura.
Quítate el trasero
El ejercicio cardiovascular moderado durante al menos 150 minutos a la semana quema calorías, lo que es fundamental para perder peso. Realice ejercicios que ejerciten la parte superior e inferior de su cuerpo. Por ejemplo, camine rápidamente mientras mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás, pedalee en una máquina elíptica con manijas móviles o use un aparato de escalada que mueva los brazos y las piernas, imitando el movimiento de escalar una pared. Durante su entrenamiento, integre intervalos de alta intensidad, que de acuerdo con el Consejo Estadounidense de Ejercicio, queman eficazmente la grasa corporal y abdominal. Acelere regularmente a un ritmo vigoroso durante 30 segundos a un minuto. Por ejemplo, alterna entre un trote corto y un sprint.
Deportes que explotan la grasa
Agregar variedad a su rutina de cardio es esencial para que su entrenamiento sea divertido y desafiante. En lugar de aburrirse haciendo el mismo ejercicio cardiovascular cada vez, considere la posibilidad de participar en deportes grupales. El voleibol, el ráquetbol, el tenis, el baloncesto y el fútbol, por ejemplo, queman muchas calorías y ayudan a recortar el abdomen. También agregan un poco de espíritu competitivo a la ecuación, lo que puede hacer que el ejercicio sea más agradable y menos temible.
Levantar libras para perder libras
Fortalecer los grandes grupos de músculos, como el pecho, la espalda, las piernas, los brazos, las caderas y el abdomen, ayuda a mantener y aumentar el tejido muscular. El músculo consume muchas calorías solo para mantenerse, por lo que quemará calorías incluso mientras duerme. Los ejercicios compuestos y combinados son los mejores, porque trabajan múltiples músculos simultáneamente para obtener resultados óptimos. Los ejercicios pueden incluir peso muerto, press de banca, estocadas con elevaciones laterales o sentadillas con press por encima de la cabeza. Entrene la fuerza sus músculos al menos dos veces por semana en días no consecutivos.
Agregar alguna definición
Los ejercicios abdominales son efectivos como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. Por sí solos, no reducirán la grasa abdominal, porque la reducción de manchas no es posible. Sin embargo, fortalecen los abdominales debajo de la grasa. Cuando su grasa abdominal se reduce, estos ejercicios específicos asegurarán que su estómago muestre cierta definición. Incluya ejercicios de fortalecimiento abdominal, como abdominales en el piso, flexiones en V, abdominales inversos, toques con los dedos de los pies acostados y abdominales en bicicleta. Además, incluya ejercicios como el puente del piso y las planchas frontales y laterales, para promover la estabilización del núcleo, que es esencial durante los ejercicios abdominales.
Priorizar la seguridad y una dieta saludable
Comer sano mientras trata de adelgazar su cintura es esencial para su éxito. Llenarte de alimentos grasos, azucarados y ricos en calorías solo hará que recuperes las calorías que quemaste con el ejercicio. En su lugar, llénese de verduras, frutas y cereales integrales, y también incluya proteínas magras, como pollo y pescado sin piel, y productos lácteos bajos en grasa. Elija opciones nutritivas y bajas en grasas y reduzca las porciones entre un 10 y un 15 por ciento, según lo recomendado por el American Council on Exercise. Antes de cambiar su dieta y comenzar a hacer ejercicio, consulte a su médico para asegurarse de que su régimen de pérdida de peso planificado sea seguro para su condición física.