Ejercicios para reemplazar el banco

El press de banca es un método común y efectivo para desarrollar fuerza y ​​aumentar la flexibilidad en los músculos pectorales, pero no es el único ejercicio que involucra el pecho. Por varias razones, es posible que desee considerar reemplazar el press de banca por ejercicios similares en su rutina de levantamiento de pesas. Por ejemplo, si necesita cambiar su régimen para evitar una meseta, si está rehabilitando una lesión en el hombro o si simplemente está aburrido de hacer banca, tiene varias opciones disponibles.

Fly

La mosca del pecho es un reemplazo común para el press de banca, porque se dirige a la mayoría de los mismos músculos, pero los involucra de una manera ligeramente diferente. Primero, para realizar el vuelo, necesitará usar mancuernas con peso en lugar de una barra. La forma es similar pero distinta en una forma importante: en lugar de presionar una barra o mancuernas lejos de su pecho, la mosca lleva el peso de cada mancuerna desde sus lados a través de su pecho. El movimiento alterado pone un poco más de tensión en sus pectorales externos e incorpora sus bíceps y tríceps como estabilizadores en mayor grado que la prensa.

Prensa de cable de pie

El press de cable se diferencia del press de banca en casi todos los aspectos, excepto que se dirige a los mismos músculos. En lugar de acostarse en un banco y presionar las pesas libres hacia arriba, la prensa de cable utiliza una máquina de pesas apiladas que usted levanta indirectamente a través de dos cables y una serie de poleas. Realiza el ejercicio de pie, inclinándose ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio. El movimiento de tus brazos es similar al de una mosca, ya que dibujas cada cable desde tus costados, a través de tu cuerpo hasta un punto frente a tu pecho.

Flexiones

Las flexiones proporcionan un movimiento similar al press de banca, pero el ejercicio difiere de varias maneras. Primero, en lugar de presionar el peso sobre su pecho, presiona su propio peso del piso. Las flexiones involucran una red más amplia de estabilizadores en todo el cuerpo para mantener la forma, pero esto genera menos impacto en el pecho. Además, las flexiones tradicionales limitan la cantidad de peso que puede manipular durante el ejercicio, porque cada repetición está limitada por su peso corporal. Puede usar chalecos con peso para aumentar el peso, o puede usar flexiones de brazos estándar como reemplazo temporal del press de banca.

Consideraciones

Si está rehabilitando una lesión en el hombro, tenga cuidado al reemplazar el press de banca con mancuernas. El movimiento puede poner tanta tensión en el deltoides. Las filas de cables brindan una manera fácil de cambiar la rutina de su pecho para todas las situaciones, pero la forma no requiere que desarrolle la sensación de equilibrar los pesos libres, lo que evita que los músculos estabilizadores contribuyan al levantamiento, inhibiendo su desarrollo. Las flexiones son un ejercicio eficaz para todo el cuerpo, pero no es estrictamente un ejercicio de levantamiento de pesas. Cambie sus ejercicios de pecho periódicamente para mantener sus entrenamientos fuertes y efectivos.