Tienes el ojo en tres platos para alcanzar el siguiente nivel en el press de banca, pero parece que no puedes llegar allí. Aléjese de la lucha y aproveche la oportunidad para agregar variedad a su menú de ascensores. Los ejercicios que pueden ayudar a superar una meseta de entrenamiento incluyen prensas inclinadas o declives y prensas desde arriba. Además, puedes cambiar de una barra a mancuernas, hacer un entrenamiento negativo o excéntrico y participar en un entrenamiento explosivo con cadenas o bandas.
Inclinación, declive o el piso
En lugar de realizar la prensa en un banco plano con una barra, cambie el ángulo del banco y el tipo de peso. Por ejemplo, modifique su rutina realizando una prensa inclinada o una prensa en declive con mancuernas durante tres o cuatro semanas. Mediante el uso de mancuernas, puede evitar que el peso rebote en el pecho y altere el extremo inferior del rango de movimiento o la parte más difícil del ejercicio. También puede realizar una prensa con mancuernas desde una posición supina en el suelo. Si está acostumbrado a presionar 80 libras. mancuernas, reduzca la carga a entre 60 y 65 libras. La posición del cuerpo en el piso no le permite usar las piernas para hacer palanca y desalienta los rebotes.
Trabajar en los puntos débiles
Si sus hombros y tríceps son débiles, limitará la cantidad de peso que puede hacer press de banca. Abordar sus puntos débiles puede ayudarlo a salir de un período de estancamiento en su entrenamiento. Mientras que las prensas por encima de la cabeza y los levantamientos olímpicos, como un clean and jerk, fortalecen sus hombros, las press de banca con agarre cerrado y los dips con peso fortalecen sus tríceps. Según el grupo de Poliquin, el press de hombros es uno de los ejercicios más efectivos para hacer crecer los músculos de los hombros y atravesar una meseta de entrenamiento. Comience por pararse con los pies separados al ancho de los hombros y sosteniendo una barra con un agarre por encima de la cabeza con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Lleva la barra a la parte superior del pecho a la altura de los hombros con los codos doblados y apuntando hacia abajo. Exhale y levante lentamente el peso hacia arriba y sobre su cabeza. Mantenga la posición máxima durante un segundo. Inhale mientras regresa a la posición inicial. Realice de seis a 10 repeticiones en tres series.
Vuela más allá de las mesetas con Flyes
Al hacer vuelos inclinados o en declive con mancuernas, puede fortalecer su pecho desde diferentes ángulos, así como lograr un estiramiento efectivo. Por ejemplo, comience un vuelo de declive acostándose boca arriba en un banco de declive. Sostenga un par de mancuernas sobre su pecho con los codos ligeramente doblados. Use un agarre por encima de la cabeza con las palmas hacia usted. Baje lentamente las pesas a los lados, con un movimiento semicircular, hasta que sus brazos estén al nivel de sus hombros. Haga una pausa en esta posición y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones en tres series.
Vaya a lo negativo para obtener resultados positivos
Debido a que la fase excéntrica de un press de banca es menos exigente que la fase concéntrica, el entrenamiento excéntrico o negativo te permite trabajar con una carga más pesada. Este tipo de entrenamiento en el que solo bajas el peso produce mayor tensión en tus músculos y resulta en hipertrofia, según “Serious Strength Training” de Tudor Bompa. Cuando bajes el peso, hazlo lo más lentamente posible. Si bien puede sentir dolor durante cinco a siete días después del entrenamiento, este es un método eficaz para romper una meseta. Con la ayuda de dos observadores, realice cuatro repeticiones de cuatro series, tomando intervalos de descanso de dos minutos entre series. Use un peso que sea de cinco a 10 por ciento más que su máximo de una repetición. Evite el entrenamiento excéntrico si ha tenido menos de dos años de entrenamiento de fuerza.
Explotar con cadenas o bandas
Entrena tu cuerpo para que se mueva más rápido o explosivamente en todo el rango de movimiento en un press de banca agregando bandas o cadenas, lo que te ayudará a superar una meseta de entrenamiento. Si bien estas herramientas aumentan la resistencia en la contracción o elevación concéntrica, aceleran la velocidad de la contracción excéntrica o el descenso, según "Complete Conditioning for Football" de Pat Ivey y Josh Stoner. En particular, las bandas o cadenas aumentan la carga al final del rango de movimiento, lo que le permite desarrollar un bloqueo más fuerte. Cuelgue una cadena de acero pesado de la barra o asegure un extremo de una banda al piso y sujete el otro extremo a la barra. También puede colocar bandas alrededor de los extremos de la barra si tiene un punto de anclaje fijo a nivel del suelo.