Un programa de ejercicios diseñado para desarrollar masa en las piernas no solo debe incluir ejercicios que sean efectivos para enfocarse en todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino que también debe asignar una cantidad adecuada de series y repeticiones para obtener ganancias. Debido a que la masa es estimulada por la descomposición y la sobrecarga del tejido muscular, para lograr piernas rotas, prepárate para dedicar una cantidad significativa de tiempo a tus entrenamientos. Su entrenamiento debe basarse en ejercicios compuestos de múltiples articulaciones, que son más efectivos para desarrollar masa.
Piedra angular de tu entrenamiento
Comience sus entrenamientos de piernas con algún tipo de ejercicio de sentadillas, ya sean sentadillas hacia atrás, adelante o con mancuernas. El profesional de la fuerza y el acondicionamiento Jason Ferruggia recomienda que las sentadillas sean el foco de un entrenamiento para fortalecer las piernas. Las sentadillas desarrollan glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Con la barra o las mancuernas en posición, separe los pies a la altura de las caderas. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el trasero hacia el suelo. Continúe hasta que sus muslos estén más allá de los paralelos al piso, luego estire las rodillas y las caderas para volver a la posición de pie.
Incorporación de estocadas
Las estocadas son ejercicios compuestos que ayudarán a desarrollar masa en los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Incluya variaciones de las estocadas delanteras, traseras y para caminar en su entrenamiento. Las estocadas frontales implican dar un gran paso hacia adelante para adoptar una postura escalonada, doblar las rodillas delanteras y traseras hacia el suelo, luego levantarse y devolver la pierna delantera a la posición inicial. Cambia de pierna en cada repetición. Las estocadas hacia atrás son similares excepto que das un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante. Las estocadas al caminar implican dar un paso hacia adelante, pero no devolver el pie adelantado al inicio cada vez. En cambio, después de completar el paso, lleve la pierna de atrás para que se junte con la de adelante, de modo que pueda viajar hacia adelante mientras realiza el ejercicio. Coloque una barra con peso en la parte posterior de los hombros o sostenga las mancuernas a los lados para aumentar la resistencia.
Para los isquiotibiales
Los isquiotibiales se reclutan durante las sentadillas y las estocadas, pero puede incorporar peso muerto con las piernas rectas o flexiones de los isquiotibiales para apuntar mejor a ellos. El peso muerto con piernas estiradas implica sostener una barra frente a los muslos con los pies separados a la altura de las caderas, luego mantener las rodillas rectas, pero no bloqueadas, mientras se inclina hacia adelante por la cintura. Baje hasta que su espalda esté paralela al piso, luego extienda las caderas para volver a la posición de pie. Los rizos de isquiotibiales, que implican doblar las rodillas contra la resistencia, se pueden realizar en una máquina. Desde una posición sentada o acostada de frente, doble las rodillas para tirar de las almohadillas de las piernas hacia los glúteos, luego estire las rodillas para completar la repetición.
Aislar a los terneros
Si está buscando desarrollar pantorrillas rasgadas, incorpore ejercicios adicionales más allá de las sentadillas y las estocadas, como elevaciones de pantorrillas de pie y sentado. Las elevaciones de terneros aislarán a los terneros, lo que garantizará que los sobrecargue y estimule el aumento de tamaño. Para el levantamiento de pantorrillas de pie, con una barra en la parte posterior de los hombros o mancuernas en las manos, coloque los pies en el borde de una caja o un paso para que los talones cuelguen. Baje los talones hacia el piso, luego levante los talones lo más alto que pueda. Las elevaciones de pantorrillas sentadas son similares, excepto que se realizan desde una posición sentada, con las rodillas dobladas. Aumente la resistencia colocando una placa con peso o una barra en sus muslos.
Hacer ejercicio para rasgarse
Realice su entrenamiento de construcción de piernas tres días a la semana, con un día libre en el medio. Realice un calentamiento dinámico de 10 minutos que consiste en trotar y estirarse antes de levantar pesas para mejorar el rendimiento del entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones. Men's Health recomienda mezclar regularmente la intensidad y el volumen de sus entrenamientos. El sitio de entrenamiento sugiere realizar series de cinco repeticiones el primer día de entrenamiento de la semana, series de 10 repeticiones el segundo día y series de 15 repeticiones el tercer día de entrenamiento. Jason Ferruggia también recomienda cambiar la intensidad y el volumen, sugiriendo incluso mezclar el número de repeticiones que realiza de un ejercicio dentro del mismo entrenamiento. Ajuste el peso que está levantando según sea necesario para que completar cada serie sea un desafío.