El trapecio es el músculo grande y plano en forma de diamante que cubre gran parte de la parte superior de la espalda y el cuello. Se puede dividir en tres partes: las fibras superiores, las fibras medias y las fibras inferiores que son responsables de la elevación, retracción y depresión de la cintura escapular, respectivamente. Al entrenar este músculo, debes seleccionar ejercicios basados en la parte del trapecio que trabajan.
Encogerse de hombros
Las fibras del trapecio superior van desde la base del cráneo hasta el borde más alejado de la escápula o la clavícula. Realice encogimientos de hombros con mancuernas para fortalecer este músculo. Con una mancuerna en cada mano, sentado o de pie, encoge los hombros hacia las orejas y luego bájalas de nuevo. Otros ejercicios del trapecio superior incluyen encogimiento de hombros con barra, encogimiento de hombros en máquina, encogimiento de hombros por encima de la cabeza y filas verticales. Cualquier ejercicio que implique encoger los hombros hacia arriba trabaja las fibras del trapecio superior.
Hombro hacia atrás para una mejor postura
Tirar de los hombros hacia atrás y juntos es el trabajo de las fibras medias de su trapecio que trabajan junto con sus músculos romboides. Pasar mucho tiempo conduciendo o encorvado sobre una computadora puede debilitar estos músculos y dar como resultado una espalda superior redondeada, por lo que es importante mantener estos músculos fuertes si desea tener una buena postura. Fortalezca estos músculos realizando separaciones de la banda. Con una banda de resistencia en las manos, levante los brazos hacia adelante y hasta la altura de los hombros. Con una ligera flexión de los brazos, estire la banda a lo largo de su pecho. Regresa a la posicion inicial y repite. Otros ejercicios para las fibras medias del trapecio incluyen filas de agarre amplio, flys invertidos, peso muerto y encogimiento de hombros boca abajo.
Depresión del hombro: no es tan triste como parece
Las fibras inferiores de su trapecio mantienen sus hombros hacia abajo cuando realiza ejercicios como pull-ups o lat pulldowns. Además, son importantes para la postura, la estabilidad del hombro y la salud. Aunque se trabajan indirectamente en muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo, también es posible apuntarlos con movimientos específicos, incluidos los jalones de lat isométricos. Sujete la barra en una máquina de jalones laterales con un agarre ancho y siéntese. Inclínese ligeramente hacia atrás y tire de la barra hacia las clavículas. Mantenga esta posición mientras se concentra en mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás. Otros ejercicios de trapecio inferior incluyen encogimiento de hombros con cable, encogimiento de hombros con cable inverso y dominadas isométricas.
¡Seguridad primero!
Asegúrese de estar en forma para hacer ejercicio al obtener el visto bueno de su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Esto es especialmente importante si ha estado enfermo o ha sido sedentario últimamente. Antes de comenzar su entrenamiento, dedique unos minutos a calentar realizando algunos ejercicios cardiovasculares ligeros y ejercicios de estiramiento para los músculos que está a punto de trabajar. Para fortalecer los músculos del trapecio, realice de dos a cuatro series de 12 a 20 repeticiones de cada ejercicio dos o tres veces por semana.