Los ejercicios pliométricos desarrollan potencia y generalmente involucran saltos explosivos o movimientos de tipo lanzamiento. Se pueden realizar en una pista de atletismo, en un campo deportivo y también en el gimnasio. Hacer ejercicios pliométricos basados en el gimnasio significa que puede incluir un par de ejercicios pliométricos en su entrenamiento regular en el gimnasio en lugar de dedicar una sesión de entrenamiento completa a este tipo de entrenamiento.
Flexiones pliométricas
Las flexiones pliométricas desarrollarán la fuerza del pecho, los hombros y los brazos, lo cual es importante para las actividades que implican empujar, lanzar o golpear. Debido a que las flexiones pliométricas pueden ser difíciles para sus muñecas, no realice este ejercicio si tiene antecedentes de problemas en la mano o la muñeca. Coloque sus manos en el piso y camine con los pies hacia la posición de flexión. Doble los brazos y baje el pecho al suelo. Extiende los brazos de forma explosiva y empújate del suelo. Mientras sus manos no toquen el suelo, puede agregar una palmada, aunque esto es opcional. Aterriza con los brazos ligeramente doblados. Baja el pecho al suelo y repite. Haga que este ejercicio sea menos desafiante apoyando las rodillas en el piso.
Saltos en cuclillas
Los ejercicios pliométricos comunes que aumentan la potencia de las piernas incluyen saltar o saltar vallas o saltar de una plataforma elevada y luego rebotar sobre un obstáculo alto, un movimiento llamado salto de profundidad. Por efectivos que sean estos ejercicios, requieren equipo especializado y mucho espacio. Puede obtener un entrenamiento similar realizando saltos en cuclillas. Con los pies separados a la altura de los hombros, doble las rodillas y agáchese. Salta desde la posición de sentadilla lo más alto que puedas en el aire. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas y desciende a otra posición en cuclillas. Continúe en cuclillas y saltando hasta completar su serie. Para un entrenamiento más intenso, sostenga una mancuerna en cada mano o una barra sobre sus hombros.
Saltos laterales
Los movimientos laterales son importantes en muchos deportes, como el fútbol, el fútbol, el hockey y el esquí. Para mejorar la velocidad y la potencia de sus movimientos laterales, realice saltos laterales. Coloque una pelota medicinal, un paso de ejercicio, un obstáculo o un objeto de tamaño similar en el piso y párese junto a él en una postura atlética, con las rodillas ligeramente flexionadas y su peso sobre la punta de los pies. Salta de lado hacia arriba y sobre el obstáculo. Al aterrizar, salte inmediatamente sobre el obstáculo a su posición inicial. Trate de mantener su tiempo de contacto con el suelo al mínimo imaginando que el suelo está caliente. Use sus brazos para mantener el equilibrio y generar más potencia de salto.
Slams por encima de la cabeza
Los golpes por encima de la cabeza no solo son un ejercicio pliométrico eficaz, sino que también son muy divertidos; todo lo que necesitas es un balón medicinal anti-explosión y un poco de espacio. Este ejercicio es bastante ruidoso, así que asegúrese de que sus compañeros de gimnasio no se opongan. Con los pies separados a la altura de los hombros, levante la pelota por encima de la cabeza. Desde la extensión completa, lanza la pelota hacia abajo lo más fuerte que puedas en un punto a unas 12 pulgadas frente a tus pies. Atrapa la pelota mientras rebota, levántala de nuevo y repite. Trate de poner todo su cuerpo detrás del lanzamiento, no solo use sus brazos.