Ejercicios pliométricos de piernas para adelgazar y no abultar

La pliometría es un método de entrenamiento que ayuda a mejorar la explosividad en el movimiento. Los ejercicios pliométricos aprovechan las fuerzas de salto y rebote que ocurren naturalmente cuando te mueves. Por ejemplo, la pliometría puede ayudar a un jugador de baloncesto a mejorar su capacidad de rebote oa un jugador de voleibol a aumentar sus habilidades de remate. Los ejercicios pliométricos no le dan a sus músculos suficiente tiempo bajo tensión para desarrollar volumen, pero pueden ayudarlo a crear piernas delgadas y fuertes.

Beneficios pliométricos

El entrenamiento pliométrico puede elevar su frecuencia cardíaca, aumentar su velocidad y mejorar su condición cardiovascular. El entrenamiento pliométrico a menudo se combina con el entrenamiento de resistencia, porque cuando sus músculos se fatigan por el entrenamiento de resistencia, puede cambiar a ejercicios pliométricos sin interrupción. El entrenamiento pliométrico puede proporcionar un cambio agradable a una rutina de ejercicios obsoleta. La mayoría de los ejercicios pliométricos se centran en la parte inferior del cuerpo e implican saltar, brincar y brincar.

cuerda de saltar

Saltar la cuerda es un tipo de ejercicio pliométrico que puedes realizar en casi cualquier espacio. Usando una cuerda para saltar, párese con los brazos colocados al nivel de las caderas con la cuerda detrás de los pies. Balancea la cuerda sobre tu cabeza y salta sobre ella mientras se mueve hacia tus pies. Repita a un ritmo lo suficientemente rápido para mantener el ritmo. Los saltos de caja son otro ejercicio pliométrico. Para realizar el salto de caja, párese con los pies separados a la altura de las caderas, agáchese y salte sobre una plataforma o caja estable. Comience con una superficie baja, alrededor de 2 pies. Salta o retrocede y repite.

Saltos y saltos

Otro ejercicio pliométrico es el salto lateral. Comience con los pies juntos, salte hacia un lado, ya sea hacia la izquierda o hacia la derecha, y vuelva a su posición inicial. Para facilitar el movimiento, salte sobre un tapete o un libro.

Los saltos de estocada son otro ejercicio pliométrico, pero necesitas caderas flexibles para realizarlos. Comience en una posición de estocada con un pie hacia adelante y un pie hacia atrás. Salta y cambia de pierna para que termines de nuevo en una posición de estocada. Salta y repite alternando las posiciones de tus piernas. ExRx señala que debe mantener el torso erguido y la cadera de la pierna trasera recta mientras realiza saltos de estocada.

Consejos y consideraciones

Para adelgazar las piernas con entrenamiento pliométrico, realice un circuito de cuatro a seis ejercicios. Al hacer un circuito, realiza cada ejercicio en orden, y cuando termines el circuito, habrás completado una serie. Descanse de 45 segundos a un minuto entre series. Repite el circuito cinco o seis veces.

Una buena rutina de inicio consta de cuatro ejercicios en un circuito. Realice el ejercicio básico de saltar la cuerda durante un minuto y luego haga saltos de caja durante 15 repeticiones. Realice saltos laterales durante 10 repeticiones en cada lado y luego realice saltos de estocada durante 10 repeticiones en cada pierna. Al realizar ejercicios pliométricos, asegúrese de que las superficies sean estables y sin obstrucciones. Siempre consulte a un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.