Los ejercicios pliométricos juegan un papel muy importante en cualquier programa deportivo o deportivo. Un estudio publicado en una edición de 2006 del "Journal of Sports Science and Medicine" encontró que una rutina pliométrica de seis semanas aumentó la fuerza, velocidad, agilidad y explosividad de los atletas y ayudó a aumentar su motivación para el entrenamiento. Al planificar su entrenamiento pliométrico, debe considerar cuidadosamente la selección del ejercicio, así como el volumen total del entrenamiento.
Las reglas del entrenamiento pliométrico
La pliometría está diseñada para trabajar las fibras musculares de contracción rápida y los nervios que las activan, según el entrenador de fuerza William P. Ebben. Lo ideal es realizar ejercicios pliométricos dos o tres veces por semana y siempre en un estado no fatigado. Esto es clave, ya que su enfoque debe estar en realizar repeticiones de calidad de manera explosiva en lugar de entrenar hasta el fracaso. De hecho, Ebben recomienda que los principiantes solo realicen entre 80 y 100 repeticiones en total en cada sesión y comiencen con ejercicios básicos.
Saltando en ella
Los saltos son la base del entrenamiento pliométrico de la parte inferior del cuerpo. Tienes tres tipos diferentes de ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo, señala el entrenador de fuerza Todd Durkin. Estos son saltos, en los que despegas y aterrizas en dos pies; lúpulo, donde despega con un pie y aterriza con el mismo pie; y límites, donde despegas con un pie y aterrizas con el otro. Los principiantes deben comenzar con un salto simple, como saltar a una caja baja. Desde aquí, puede aumentar gradualmente la altura de la caja para hacerla más difícil. Una vez que domines los saltos de caja, pasa a los saltos de profundidad, donde te bajas de una plataforma baja y luego saltas a una caja. Siga las mismas progresiones para los saltos y los límites.
Empujando hacia adelante
Los ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo tienden a realizarse con menos frecuencia que los ejercicios pliométricos de las piernas, pero aún tienen valor en su rutina. Haz flexiones pliométricas, donde tus manos dejan el piso, la base de tu rutina de la parte superior del cuerpo, aconseja el entrenador con sede en Nueva Jersey, Tommy Sutor. Estos, junto con los pases de pecho con balón medicinal y los pases por encima de la cabeza, son la mejor opción para los principiantes. A medida que avanza, intente flexiones de profundidad, donde coloca cada mano en una caja pequeña, se deja caer al piso y luego empuja hacia arriba explosivamente para volver a colocar ambas manos en la caja. No olvide incorporar gotas de balón medicinal. Acuéstese en el suelo y luego haga que un compañero se pare encima de usted y deje caer una pelota medicinal. Atrapa la pelota y tírala hacia arriba lo más alto que puedas.
Programación pliométrica y progresiones
Incluya un ejercicio pliométrico para la parte inferior del cuerpo y uno para la parte superior del cuerpo en cada uno de sus entrenamientos. Realice de seis a ocho series de tres a cinco repeticiones. Las repeticiones son bajas para que puedas mantener la potencia y la calidad del movimiento. Puede intentar usar chalecos con peso o pesos muy livianos para los tobillos para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y un chaleco o balones medicinales más pesados cuando trabaje la parte superior del cuerpo. Sin embargo, este aumento en la resistencia no debería comprometer su velocidad y potencia. Además, es posible que desee agregar un entrenamiento de sprint una o dos veces por semana en el que realice de seis a 10 sprints máximos, cada uno con una duración de cinco a 15 segundos.