Cuando se trata de las fibras de contracción rápida en las piernas, si duerme, pierde. Debido a que los ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas se ejecutan con movimientos lentos y controlados, no es necesario activar las fibras de contracción rápida en las piernas. Estas fibras permanecen inactivas, lo que limita el tamaño de los músculos de las piernas. Debido a que los ejercicios pliométricos requieren fuerza y velocidad, preparan las fibras musculares de contracción rápida de las piernas para el entrenamiento de hipertrofia.
El principio detrás de la pliometría
La pliometría no solo entrena sus músculos para que se contraigan con más fuerza y velocidad, sino que también acondiciona su sistema nervioso central. A diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional, los ejercicios pliométricos implican movimientos explosivos rápidos, lo que mejora su potencia. Este método de entrenamiento tiene en cuenta las propiedades elásticas de tus músculos. Similar a una banda de goma, un músculo que se estira antes de una contracción, la fase excéntrica, se contraerá posteriormente con más fuerza, la fase concéntrica. La clave es utilizar la fuerza adecuada, así como reducir el tiempo entre el estiramiento y la contracción del músculo, o la fase de amortización.
El factor de contracción rápida
En el entrenamiento de fuerza estándar, desacelera la barra hacia el final de un rango de movimiento de una contracción muscular. Si bien este método protege sus articulaciones, no permite el tipo de aceleración necesaria para desarrollar fibras musculares de contracción rápida. Pierdes potencia de gama alta, según el culturista Christian Thibaudeau en el sitio web de T Nation. Imagine a un jugador de fútbol o baloncesto lanzando una pelota pero sosteniéndola en la parte superior del movimiento. Al hacer ejercicios de salto pliométrico antes de su sesión regular de entrenamiento con pesas, puede activar las fibras de contracción rápida en sus piernas y luego golpear estas fibras con una carga.
Diseñar un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo
Antes de iniciar un entrenamiento de fuerza regular para la parte inferior del cuerpo (buenos días, rizos, extensiones, prensas, estocadas, sentadillas), haga de cinco a 10 minutos de cardio ligero para calentar su cuerpo. Luego, realice dos series de 15 segundos de rodillas altas, patadas a tope y saltos verticales al 50 por ciento del esfuerzo máximo. Estas series prepararán los músculos de las piernas, los tobillos y las rodillas para realizar saltos más intensos. El segmento pliométrico de su entrenamiento puede incluir tres series y seis a 10 repeticiones cada una de saltos en cuclillas, saltos amplios y saltos divididos. Tome un intervalo de descanso de 45 a 60 segundos entre series.
El rey de las sentadillas
Otro método para tocar las fibras de contracción rápida de las piernas es combinar una sentadilla con peso y un salto. Si eres un principiante, solo usa el 20 por ciento de tu peso corporal en la barra para el ejercicio, según Thibaudeau. Para los levantadores más avanzados, el 30 por ciento de su máximo de una repetición es el límite. Usar demasiado peso inhibe la velocidad de tu salto y es contraproducente. Para realizar la sentadilla con salto, comience colocando la barra con peso como lo haría para una sentadilla trasera. Sumérjase en la posición en cuclillas y luego salte con fuerza hacia el techo lo más alto posible. Aterrice suavemente sobre la punta de los pies, doble las rodillas y luego baje el cuerpo inmediatamente a la siguiente sentadilla.
Evita la quemadura
Ya sea que hagas ejercicios de saltos pliométricos antes de una sesión de entrenamiento con pesas para la parte inferior del cuerpo o saltos en cuclillas con pesas, evita hacer repeticiones para sentir el ardor. En cambio, concéntrese en la forma adecuada y la calidad de su ejecución. Debido a la intensidad de los ejercicios pliométricos, limite este tipo de entrenamiento a dos días por semana y permita que sus músculos se recuperen de 24 a 48 horas entre sesiones. Si no ha estado haciendo ejercicio, establezca una base de fuerza con el entrenamiento con pesas tradicional, ejercicios cardiovasculares y de flexibilidad antes de realizar ejercicios pliométricos.