Para ser un buen jugador de tenis, es fundamental tener una variedad de golpes bien definidos en su arsenal. Igual de importante es tener la fuerza explosiva para moverse por la cancha a la velocidad del rayo y luego golpear la pelota con fuerza. La pliometría es un modo de entrenamiento que puede ayudarlo a ganar fuerza y poder explosivo, independientemente de su habilidad o nivel de fuerza. Si su objetivo es llevar su juego al siguiente nivel, es imprescindible participar en un programa de entrenamiento pliométrico semanal.
Explicación de la pliometría
El término pliometría se refiere a un tipo de ejercicio que entrena los músculos para usar su elasticidad natural para explotar con potencia. En pocas palabras, es una combinación de entrenamiento de resistencia y aptitud funcional. Una explicación más fisiológica, ofrecida por Tulsi Desai, miembro del personal de la Asociación de Tenis de los Estados Unidos, es que la pliometría provoca un rápido alargamiento de un músculo seguido de un acortamiento del mismo músculo. La fase de alargamiento implica una contracción excéntrica, cuando la energía se almacena en los músculos. La fase de acortamiento implica una contracción concéntrica, y es entonces cuando se libera la energía almacenada, proporcionando poder explosivo.
Entrenamiento de tenis con pliometría
Al diseñar un programa de entrenamiento pliométrico específico para el tenis, seleccione ejercicios que imiten los patrones de movimiento del deporte. Las piernas fuertes y explosivas son importantes para un movimiento rápido alrededor de la cancha y para golpes poderosos, incluido el servicio. Para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la rapidez de sus pies, incluya ejercicios pliométricos como sentadillas, saltos de caja, saltos laterales y ejercicios de escalera de agilidad en su programa. Incluya ejercicios como lanzamientos de pelota medicinal de derecha y de revés, golpes de pelota, flexiones con palmas y lanzamientos por encima de la cabeza para desarrollar la fuerza y la potencia de la parte superior del cuerpo.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Desarrolla una potencia explosiva en tus piernas con saltos en cuclillas. Párese, doble las caderas y las rodillas, baje el cuerpo hasta ponerse en cuclillas y luego extienda rápidamente las piernas y explote verticalmente. Extiende tus brazos hacia el cielo para ayudarte a saltar lo más alto que puedas. Al aterrizar, baje a otra posición en cuclillas, salte inmediatamente y repita. Ponte a prueba con saltos de caja laterales. Párese al lado de una caja resistente de 12 a 18 pulgadas con el pie derecho encima de la caja. Salta lateralmente sobre la caja a tu derecha. Al aterrizar, su pie izquierdo está en la caja y su pie derecho está en el piso en el lado opuesto de la caja. Invierta su movimiento de regreso a la posición inicial y repita.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Incluye flexiones pliométricas para concentrarte en la parte superior de tu cuerpo. Comience en la posición clásica de lagartija. Baja tu cuerpo y cuando estés a una pulgada del piso, extiende tus brazos y explota hacia arriba, fuera del piso. Aterriza sobre tus manos, inmediatamente baja tu pecho y repite. Realiza lanzamientos de balón medicinal perpendiculares contra una pared, imitando los movimientos de tu derecha y revés. Mientras sostiene una pelota medicinal, párese de lado junto a una pared resistente. Gire lejos de la pared, lleve la pelota detrás de su cadera, gire hacia la pared y lance la pelota. Atrapa la pelota después de que rebote y repite. Cambia de lado después de una serie.
Consejos de entrenamiento
Comience cada entrenamiento con un calentamiento aeróbico corto para preparar sus músculos para los ejercicios. Si su nivel de fuerza es bajo, comience con ejercicios de baja intensidad. Solo los atletas con un alto nivel de fuerza deben realizar ejercicios pliométricos de alta intensidad. Realice su entrenamiento pliométrico dos o tres veces por semana con 48 horas de descanso entre sesiones. Comience con dos series de 12 repeticiones con cada ejercicio, recomienda Desai, con una relación trabajo / descanso de 1:10. Por ejemplo, si una serie de saltos en cuclillas toma 24 segundos, descanse cuatro minutos entre series. Mezcle los ejercicios entre sesiones para mantener frescos sus entrenamientos. Si ha estado alejado del ejercicio regular durante mucho tiempo, obtenga la aprobación de su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa pliométrico.