Ejercicios que activan la cadena posterior

Forjar un trasero fuerte y saludable no solo llamará la atención, sino que también le permitirá moverse de manera más eficiente, equilibrarse mejor, levantar objetos del suelo con facilidad y crear una persona más saludable en general. Su cadena posterior cubre toda la parte posterior de su cuerpo, desde la parte inferior de las pantorrillas hasta la parte superior del músculo trapecio.

Adapte la capacitación a sus objetivos

Si bien se requiere una buena forma para todos los ejercicios, las repeticiones, las series y el peso que seleccione deben ser específicos para lo que desea lograr. Según lo que quieras lograr, elige un peso que fatiga tus músculos en la última repetición. Si su objetivo es el entrenamiento de fuerza, esfuércese por realizar de dos a seis series de cuatro a ocho repeticiones. Para resistencia, haz dos o tres series de 12 a 16 repeticiones. Si su objetivo es estar en forma general, intente realizar dos o tres series de ocho a 15 repeticiones.

Dispara los glúteos y los isquiotibiales

La barra de buenos días se dirige a los glúteos e isquiotibiales, lo que le permite caminar correctamente, pasar de una posición en cuclillas a una posición de pie y pasar de estar inclinado a recto. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una barra en la parte posterior de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas mientras te mueves, gira hacia adelante en la cintura hasta que tu torso esté paralelo al suelo. Mantenga su núcleo apretado, levántese hasta la posición inicial y repita para las repeticiones deseadas.

Involucrar la espalda y los tríceps

La fila inclinada y el contragolpe se centran en la espalda y los tríceps, pero la posición de estocada también incorpora los cuádriceps. Párese en una postura escalonada con la pierna derecha hacia adelante y doblada a unos 90 grados y la pierna izquierda extendida detrás de usted. Bisagra hacia adelante para que la espalda y la pierna extendida formen una línea recta. Sostenga una mancuerna en una mano, extendiendo su brazo por debajo de su hombro. Jale el peso hacia arriba y a lo largo de su cuerpo hasta que esté al nivel de su estómago, formando un ángulo de 90 grados con su codo. Extienda el peso hacia atrás, girando su codo hasta que su brazo esté recto. Regrese su brazo a 90 grados, baje el peso y repita.

Trabajar los músculos de la pantorrilla

Este ejercicio trabajará las pantorrillas de tres formas sin cambiar más que la posición de los dedos de los pies. Párese en un escalón con solo la mitad delantera de su pie en el escalón. Para la posición uno, mantenga ambos pies mirando hacia adelante, levante los talones hasta que su peso esté sobre la punta de los pies, luego baje la espalda hacia abajo. Para la posición dos, incline los dedos de los pies hacia afuera y siga los pasos desde la posición uno. Para la posición tres, incline los dedos de los pies hacia adentro y siga los pasos desde la posición uno. Puede hacer una serie completa para cada posición o posiciones alternas para cada repetición.

Usando el músculo trapecio

El músculo trapecio ayuda con varios movimientos de brazos y hombros, y el encogimiento de hombros con mancuernas es una forma sencilla de activar esta parte del cuerpo. Sostenga una mancuerna en cada mano a su lado con las palmas hacia su cuerpo y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga el tronco apretado y los brazos extendidos a los lados y levante (encoja los hombros) los hombros lo más alto que pueda. Baje y repita para las repeticiones deseadas.

Consejos y consideraciones

Además de determinar cuántas repeticiones y series realizar, tus objetivos también dictan cuánto tiempo descansas entre series. Si buscas fuerza, descansa de 120 a 300 segundos. Para la resistencia, descanse durante 30 segundos o menos, y para el estado físico general, descanse durante 30 a 90 segundos. Realiza cada repetición de forma lenta y controlada, pero no tardes más de 90 segundos en completar una serie. Nunca contenga la respiración, inhalando en la parte fácil del ejercicio y exhalando en la parte dura.