Ejercicios que fortalecen las rodillas

Los atletas saben muy bien cuán propensas son las rodillas a lesionarse. El fortalecimiento de los músculos alrededor de las rodillas, como los cuádriceps y los isquiotibiales, puede brindar un apoyo valioso, ayudando a las rodillas a absorber el impacto. Si siente dolor mientras hace ejercicios de rodilla, deténgase inmediatamente y hable con su médico o fisioterapeuta sobre la mejor manera de proceder. Haga un calentamiento de cinco a 10 minutos antes de hacer ejercicio: una caminata rápida o un paseo en bicicleta será suficiente.

Aumento del alivio

La elevación de la pierna recta es un ejercicio simple diseñado para fortalecer los cuádriceps, los músculos de la parte delantera de los muslos. Acuéstate boca arriba, estirando una pierna y doblando la otra. Apriete los músculos del estómago, presione la parte inferior de la espalda contra el piso y levante la pierna estirada hasta que esté aproximadamente a 1 pie del piso. Sostenga de tres a cinco segundos y baje la pierna hacia el piso. Cambio de lados. Para mayor desafío, use pesas para los tobillos.

Siente el rizo

Los rizos de isquiotibiales fortalecen los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior de los muslos. Sosteniéndose del respaldo de una silla para mantener el equilibrio, cambie su peso a una pierna y levante la otra pierna, doblando el talón hacia las nalgas. Sostenga de tres a cinco segundos y luego baje la pierna. Cambio de lados. Debe tener las rodillas juntas mientras hace este ejercicio. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos advierte que no debe bloquear ni enderezar demasiado la rodilla de la pierna de apoyo ni llevar el talón más allá de un ángulo de 90 grados.

Mejora tu salud

Para fortalecer los muslos, las caderas y los glúteos, use una plataforma de 6 pulgadas o un taburete alto para realizar step-ups. Dé un paso hacia adelante sobre la plataforma, colocando todo el pie firmemente sobre la plataforma para brindar apoyo. Mantenga la pierna recta pero no bloquee la rodilla. Levante el otro pie del piso y déjelo colgar libremente en el aire. Sostenga de tres a cinco segundos, luego baje el pie colgante de regreso al piso. Baje y cambie de lado.

No sé sentadillas

Las sentadillas son un poderoso fortalecedor de cuádriceps que se puede hacer con la ayuda de una pared. Comience de pie con la espalda presionada contra la pared y dé un paso con ambos pies aproximadamente 2 cm hacia adelante. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas. Apriete los músculos abdominales y deslícese por la pared lentamente hasta que esté en una posición sentada o hasta que sienta una quemadura en los cuádriceps. No se deslice tan bajo que sus caderas estén más bajas que sus rodillas, o que sus rodillas se muevan sobre los dedos de los pies. Deslízate hacia arriba por la pared para soltar.

Rol de apoyo

El fortalecimiento de las pantorrillas, los músculos de la parte inferior de la pierna y las bandas IT, que van desde las nalgas hasta la parte posterior de las rodillas, también puede ser beneficioso para la salud de las rodillas. Para hacer la caminata de cangrejo, párese con las rodillas ligeramente dobladas, una banda de resistencia alrededor de los tobillos. Dé pasos pequeños y uniformes hacia un lado para fortalecer su banda de TI. Paso de 10 a 15 pasos en cada dirección. Para hacer elevaciones de pantorrillas, párese en un escalón o en la acera de modo que los talones cuelguen del borde. Suba y baje su cuerpo, extendiendo los talones hacia abajo. La revista "Shape" recomienda hacer 10 repeticiones lentamente y 20 rápidamente.