Ejercicios que puedes hacer en casa para levantar tu trasero

Hay ciertos puntos problemáticos (estómago, muslos y glúteos, por ejemplo) que acumulan grasa más que otras áreas. Comprensiblemente, estas áreas suelen ser el foco de los programas de ejercicio con la esperanza de perder grasa rebelde. Afortunadamente, hay ejercicios que puede hacer en casa que aumentarán la definición de los músculos de su trasero, disminuirán la grasa y le darán un "levantamiento" natural. Cada uno de estos ejercicios se enfoca en diferentes músculos que le darán a tu trasero curvas naturales. Para cada movimiento, haz tres series de 12 repeticiones en cada pierna. Realice los movimientos lentamente para que sus músculos estén bajo tensión durante el máximo de tiempo.

Quemalo

Lo primero que debe hacer es perder grasa corporal. Es frustrante que esto solo se pueda hacer en todo el cuerpo, no solo en ciertos puntos problemáticos. Correr es útil para esto, ya que quemará grandes cantidades de calorías mientras ejercita las piernas. En particular, utilice el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, HIIT, para maximizar su pérdida de grasa. Si bien hay muchas fórmulas diferentes que puede seguir, un método común requiere que trote durante un minuto, corra a toda velocidad durante otro minuto y luego vuelva a su ritmo de trote durante un minuto. Repita este ciclo durante 15 minutos, además de un calentamiento de 5 minutos y un enfriamiento de 5 minutos. Si no puede salir a correr o no tiene una cinta de correr, considere la posibilidad de saltar tijeras o saltar la cuerda. En última instancia, el objetivo es elevar su frecuencia cardíaca lo suficiente como para quemar grasa corporal.

La sentadilla clásica

La sentadilla es un ejercicio común que trabaja tu núcleo además de tus piernas. Para realizar este movimiento solo con el peso de su cuerpo, comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los brazos a los lados. Apriete su núcleo para mantener la espalda recta durante todo el movimiento. Doble las caderas para bajar lentamente el cuerpo a una posición sentada. Mantenga esta postura por un momento antes de regresar a la posición inicial.

Extensiones de cadera acostadas

La extensión de cadera acostada coloca un fuerte enfoque en los músculos de los muslos y el trasero. Para ejecutar este ejercicio, comience recostándose en el suelo con los brazos extendidos a los lados. Deje la pierna derecha estirada frente a usted y doble la rodilla izquierda para colocar el pie izquierdo en el suelo. Con la pierna doblada, presione el pie contra el suelo y levante el cuerpo. También levante la pierna estirada del suelo. En la posición más alta, el torso y la pierna derecha deben formar una línea recta. Sostén esto por un momento y contrae conscientemente tus glúteos. Vuelve a bajar lentamente a la posición inicial.

Estocadas hacia adelante

Para realizar estocadas, comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados y el tronco apretado. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, mientras bajas las caderas al piso y flexionas la rodilla izquierda. Su rodilla derecha no debe pasar de los dedos del pie derecho. Haga una pausa de un latido en la posición de profundizar el estiramiento. Regrese lentamente a la posición inicial y repita con la otra pierna.

Un desafío extra

Tanto las sentadillas como las estocadas se pueden hacer más desafiantes agregando peso. Si tiene mancuernas u otro equipo en casa, seleccione un peso que le permita realizar las 12 repeticiones estándar. Esto no significa que simplemente te detengas después de 12 repeticiones; el objetivo es que no pueda hacer 13. Si le resulta fácil pasar de las 12 repeticiones, agregue más peso. Puede ser necesario experimentar un poco para encontrar el peso adecuado para usted.