Si su objetivo es tener músculos pectorales ondulados en forma de placa, necesitará un plan de entrenamiento de pecho efectivo que realmente desarrolle los pectorales. El American Council on Exercise recomienda un plan de ejercicios que se dirija al pecho dos veces por semana en días no consecutivos. Durante su rutina de pecho, concéntrese en una combinación de ejercicios de peso corporal y ponderados que se dirijan a los músculos pectorales.
Al Empezar
Calienta tus músculos antes de comenzar cada entrenamiento. Los músculos calientes son menos propensos a sufrir lesiones y desgarros. Realice de cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera que involucre sus brazos y pecho. Por ejemplo, cinco a 10 minutos en la máquina elíptica usando los brazos, la máquina de remo o simples saltos de tijera calentarán toda la parte superior del cuerpo.
Usa tu cuerpo
Cuando no tiene acceso a equipos de gimnasio, puede usar su propio peso corporal para desarrollar los músculos pectorales. Uno de los ejercicios de pecho con peso corporal más efectivos es la flexión clásica, que utiliza su propio peso corporal para involucrar y desarrollar todo el pecho. Para realizar una lagartija, colóquese en cuatro patas. Extienda sus manos hasta que estén a unas 6 pulgadas de sus hombros. Da un paso atrás con ambos pies hasta que la parte posterior de tu cuerpo forme una línea larga, balanceándote sobre tus palmas y dedos de los pies. Manteniendo el cuerpo recto, flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que casi toque el suelo. Presione las palmas de las manos contra el suelo y estire los brazos, levantando el cuerpo del suelo. Realice tantas flexiones como pueda hasta que sus músculos se fatigan, trabajando hasta tres series.
Levantamiento de barras y campanas
Otra forma de apuntar a los músculos pectorales es ejercitarse en el banco de pesas con mancuernas y barras con peso. Según ACE, sus músculos deberían fatigarse antes de llegar a las 12 repeticiones de cualquier ejercicio. Si puede levantar pesas después de 12 repeticiones, intente aumentar el peso. En el banco de pesas, los ejercicios como el vuelo de pectorales con mancuernas y el press inclinado con una barra con peso o mancuernas se enfocarán en los músculos pectorales. En una prensa inclinada, ajuste el banco de pesas a 45 grados para obtener el entrenamiento más efectivo, explica Men's Health.
Rema tu barco
En los días en que no esté ejercitando la fuerza de los músculos pectorales, elija ejercicios cardiovasculares que continúen trabajando el pecho. La máquina de remo hará que su ritmo cardíaco se acelere y activará los músculos pectorales en todo momento. Otros ejercicios cardiovasculares para la parte superior del cuerpo que se enfocan en el pecho incluyen deportes como baloncesto, béisbol y tenis, natación, la máquina elíptica y boxeo.
Enfriarlo
Una vez que haya terminado de hacer ejercicio, enfríe el cuerpo con cinco minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como caminar o trotar en el lugar. Concluya su entrenamiento con algunos estiramientos de pecho, como una suave flexión hacia atrás. Para realizar una flexión hacia atrás de pie, párese erguido con la columna recta y levante las manos por encima de la cabeza. Junte las palmas de las manos por encima de la cabeza y presione el coxis hacia adelante para estabilizar la zona lumbar. Doble los brazos, los hombros y el pecho hacia arriba y hacia atrás, estirando los músculos del pecho y los intercostales, los músculos entre las costillas.