El movimiento del plano transversal implica la rotación de la cintura. Los movimientos de rotación se asocian con mayor frecuencia con el trabajo central y abdominal, centrándose en los oblicuos internos y externos. Sin embargo, el movimiento del plano transversal no está aislado del núcleo y puede usarse para desarrollar múltiples grupos de músculos.
Chuletas de madera
Las chuletas de madera se pueden realizar con cables, mancuernas, pesas rusas o balones medicinales. Para realizar un corte de madera básico, comience sosteniendo el mango o el peso hacia arriba y hacia la izquierda aproximadamente a la altura de los hombros. Su brazo derecho debe cruzar su cuerpo con su brazo extendido y su mano derecha debe estar colocada sobre su mano izquierda si está agarrando una manija o un peso. Mueva lentamente el peso hacia abajo y a través de su cuerpo de izquierda a derecha hacia su cadera derecha, permitiendo que su torso y caderas giren. Debes terminar con tu brazo izquierdo cruzando tu cuerpo. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento 10 veces, luego cambie al otro lado.
Chuletas de madera avanzadas
Aunque el enfoque general del movimiento de rotación apunta a su núcleo y enfatiza sus oblicuos, las variaciones en el corte de madera también pueden apuntar a los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Los músculos de las piernas se pueden enfatizar invirtiendo la dirección de la leña, comenzando por la rodilla y terminando por el hombro. Comience en una posición de sentadilla con las rodillas dobladas sobre los dedos de los pies y el brazo derecho cruzado por el cuerpo. Empuje a través del talón de su pie izquierdo y explote hacia arriba, estirando sus piernas mientras simultáneamente gira su torso y caderas para llevar el peso hacia arriba y a través de su cuerpo hasta su hombro derecho. Invertir el movimiento y terminar en una sentadilla enfatiza los músculos pectorales de su pecho. A medida que pasa el brazo derecho por el cuerpo desde el hombro hacia la rodilla, el músculo pectoral derecho se activa para finalizar el movimiento. Su pectoral izquierdo se activa cuando trabaja con su brazo izquierdo.
Remo sentado con un solo brazo
El ejercicio tradicional de remo sentado se enfoca en el trapecio, los romboides y el dorso ancho de la espalda a través de la flexión del codo y la aducción del omóplato. Los mismos músculos de la espalda, así como los oblicuos y el núcleo, también se pueden trabajar cambiando el movimiento al plano transversal. Fije un asa a la conexión de cable del aparato de fila sentado. Coloque los pies en la misma posición que normalmente para las filas sentadas y agarre el mango con la mano derecha. Su brazo derecho debe estar extendido frente a usted aproximadamente a 45 grados. En lugar de simplemente tirar de la manija hacia la cintura como lo haría con una fila sentada, empuje a través del talón de su pie derecho y simultáneamente gire las caderas y el torso mientras tira de la manija hacia la cadera derecha. Desenrolle el torso y las caderas para devolver el mango a la posición inicial. Repita 10 veces y luego cambie al otro lado.
Puñetazos resistidos
Los golpes resistidos se pueden realizar con cables y accesorios de manija, mancuernas livianas o bandas de resistencia. Los golpes se pueden alternar para 10 repeticiones o hacer un lado a la vez durante 10 repeticiones de cada lado. El empujón inicial del puñetazo activa los músculos pectorales y compromete los tríceps. La rotación en el plano transversal incluye su núcleo, y el regreso controlado a la posición inicial utiliza el dorsal ancho de la espalda y los deltoides posteriores del hombro. Comience en una postura escalonada con la pierna izquierda hacia adelante. Coloque los pies lo suficientemente separados para que el talón de su pie derecho se eleve ligeramente del suelo. Agarre las manijas o las pesas en cada mano comenzando a la altura de los hombros y manteniendo los codos apuntando hacia el suelo. Extienda su brazo izquierdo a la altura de los hombros, permitiendo que las caderas y el torso giren para que su brazo se extienda hacia afuera desde su hombro. Regrese su brazo izquierdo a la posición inicial y continúe con su brazo izquierdo o brazos alternos durante 10 repeticiones.