Ejercicios simples que queman grasa y desarrollan músculo

Cuando intente quemar grasa y desarrollar músculo, no se abrume con todas las opciones de equipos y ejercicios que probablemente tenga a su disposición. Su plan de ejercicios podría ser elaborado, pero un enfoque de regreso a lo básico puede ser igualmente útil para lograr sus objetivos. Tus mayores aliados aquí serán los ejercicios cardiovasculares simples, así como los ejercicios de resistencia básicos que puedes hacer desde cualquier lugar.

Cardio para hacer en cualquier lugar

Hay ejercicios que no requieren ningún equipo más allá de un par de zapatos cómodos y de apoyo, y afortunadamente, también son excelentes para quemar calorías. Cuando el tiempo es corto, no se puede hacer mucho más sencillo que trotar o caminar, lo que puede hacer en casi cualquier lugar. Correr a un ritmo moderado de 5 millas por hora, o una milla de 12 minutos, ayudará a una persona de 185 libras a quemar unas 355 calorías en 30 minutos. Acelere a un ritmo de 6 millas por hora, o una milla de 10 minutos, y una persona de ese mismo peso quemará alrededor de 444 calorías en 30 minutos. Algo útil para tener en cuenta: debe crear un déficit de 3,500 calorías para quemar 1 libra de grasa. Si no está del todo listo para correr, comience a caminar o pruebe una combinación de trote-caminata en la que corre una cuadra y luego camina dos, agregando gradualmente más trote. Caminar y trotar tonificará la parte inferior del cuerpo, pero agregar colinas ayudará a desarrollar aún más músculo en los glúteos y los cuádriceps.

Agrega una cuerda para saltar a tu gimnasio

Cuando hace mal tiempo o no tienes una cinta para correr, saltar la cuerda es una alternativa simple que quema muchas calorías. Una persona de 185 libras puede esperar quemar aproximadamente tantas calorías saltando la cuerda como corriendo a ese ritmo de 12 millas por hora, o alrededor de 444 calorías en 30 minutos. Saltar la cuerda también trabajará la mayoría de los músculos de su cuerpo, incluida la espalda, los brazos, las piernas, los glúteos, los hombros y el tronco. Dado que pasas mucho tiempo de puntillas, es especialmente bueno para tonificar las pantorrillas. También es una versión de un entrenamiento pliométrico o de "entrenamiento de salto", que te ayudará a desarrollar una potencia explosiva en tus piernas.

Ejercicios de peso corporal

Para quemar las calorías que conducen a la pérdida de grasa, intente correr, caminar o saltar la cuerda de tres a cinco días a la semana durante al menos 30 minutos. Sin embargo, para desarrollar músculo real, debe realizar ejercicios específicos de fortalecimiento de la fuerza. Eso tampoco tiene por qué incluir un gimnasio. De hecho, muchos de los clásicos pero buenos siguen siendo muy efectivos y puedes hacerlos directamente en tu sala de estar. Las flexiones trabajan el pecho, los hombros y los tríceps. Las dominadas trabajan la espalda, los hombros, los brazos y el pecho. Para la parte inferior del cuerpo, las estocadas y las sentadillas son efectivas para los glúteos y los muslos. Agregue abdominales en bicicleta o abdominales con las piernas levantadas para fortalecer los abdominales. El propósito principal de hacer estos ejercicios es desarrollar músculo, pero al pasar rápidamente de un ejercicio a otro sin mucho tiempo de recuperación entre ellos, también obtendrá algunos beneficios cardiovasculares. Dado que el tejido muscular usa más energía que el tejido graso, desarrollar músculo significa que quemará más calorías a lo largo del día.

Añadiendo resistencia

Los ejercicios de peso corporal son excelentes para alguien que busca los ejercicios más simples que existen, pero para ganar músculo realmente significativo, sus músculos deben experimentar fatiga al final de una serie. Cada serie no debe durar más de 90 segundos, según el American Council on Exercise. Entonces, con el tiempo, es posible que necesite resistencia adicional para crear esa fatiga. Una forma fácil de agregar más resistencia es usar un juego de mancuernas o tubos de resistencia. Las mancuernas son increíblemente diversas y se pueden usar para flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps, flexiones de pecho, press de banca y sobre la cabeza, sentadillas y estocadas. Si está de viaje, lleve una o dos bandas de resistencia, que también puede usar para rizos, prensas y sentadillas.