Si está sano, una porción ocasional de arroz blanco no debería ser un problema y, siempre que esté enriquecido, obtendrá proteínas y vitaminas B. La principal preocupación del arroz blanco es su capacidad para aumentar el azúcar en sangre. Por esta razón, no es una buena opción si es prediabético o diabético. Los niveles altos de azúcar en sangre también pueden contribuir a las enfermedades cardíacas.
Conceptos básicos de arroz blanco
Se eliminan dos partes del grano integral, el salvado externo y el germen más interno, para producir arroz blanco. Cuando pierde el salvado y el germen, también pierde nutrientes naturales. El salvado contiene la mayor parte de la fibra del grano y del 50 al 80 por ciento de sus minerales, mientras que el germen es una fuente de vitaminas B, vitamina E y grasas insaturadas saludables, según la Universidad Estatal de Kansas. El arroz blanco resultante se compone de almidón, proteínas y una pequeña cantidad de vitamina B. Una taza de arroz blanco cocido tiene 205 calorías, 4 gramos de proteína y apenas 1 gramo de fibra.
Azúcar alto en la sangre
Una taza de arroz blanco cocido contiene 45 gramos de carbohidratos totales, que es el 35 por ciento de la cantidad diaria recomendada de carbohidratos. La fibra modera la velocidad a la que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo, pero el arroz blanco no retiene suficiente fibra para ayudar, por lo que los carbohidratos obtienen un acceso rápido a su sistema. Su puntaje de índice glucémico de 89 hace que el arroz blanco sea casi igual a la glucosa pura en cuanto a su capacidad para provocar un aumento rápido y significativo del azúcar en sangre. El nivel alto de azúcar en sangre puede provocar resistencia a la insulina y, por lo tanto, corre un mayor riesgo de aumento de peso, presión arterial alta y diabetes tipo 2. Con el tiempo, el nivel alto de azúcar en sangre también contribuye a las enfermedades cardiovasculares, según la Universidad Estatal de Ohio.
Beneficios nutricionales
La mayoría de los productores enriquecen el arroz blanco con vitaminas B y minerales, pero la cantidad y el tipo de nutrientes añadidos varían según la marca. El Laboratorio de Datos de Nutrientes del USDA informa los nutrientes en el arroz blanco de grano largo, cocido y genérico. Una porción de 1 taza proporciona el 38 por ciento de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico, que en realidad es 19 veces más que la cantidad que se encuentra naturalmente en el arroz integral integral. La misma porción también tiene 1.9 miligramos de hierro, que es el 11 por ciento de la ingesta diaria recomendada para las mujeres y el 24 por ciento de los hombres.
Consideraciones
El impacto del arroz blanco en el azúcar en sangre depende de la dosis, lo que significa que cuanto más come, más aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, señalan los investigadores de Harvard en la edición de marzo de 2012 de "BMJ". Puede reducir su impacto limitando el tamaño de su porción y comiendo alimentos ricos en fibra junto con el arroz. También evitará el problema reemplazando el arroz blanco con arroz integral porque el arroz integral integral está asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, según una revisión de la edición de junio de 2010 de “JAMA Internal Medicine”.