El ascensor muerto rumano para ayudar a la rodilla del corredor

La rodilla del corredor es un término genérico para el dolor alrededor de la articulación de la rodilla. Por lo general, incluye síntomas de dolor en o alrededor de la rótula y puede ser causado por varios factores, que incluyen dislocación, lesión, opresión o debilidad. Al desarrollar la rodilla de corredor, debe visitar a su médico. Siempre que tenga permiso para hacer ejercicio, los ejercicios de entrenamiento de fuerza como el peso muerto rumano pueden ser beneficiosos en el proceso de rehabilitación y prevenir la rodilla del corredor en el futuro.

Di hola a los isquiotibiales

Los isquiotibiales tienen un papel muy importante que desempeñar al correr, ya que son los músculos responsables de impulsarte hacia adelante. Si sus isquiotibiales están débiles, no solo se verá comprometido su rendimiento en la carrera, sino que también puede ser más susceptible a las lesiones.

Corriendo con rumanos

El peso muerto rumano, o RDL, es similar a un peso muerto con barra normal. Sin embargo, implica un poco menos de flexión de la rodilla y un poco más de movimiento de las caderas que un peso muerto convencional, lo que lo hace más dominante en los isquiotibiales. Los glúteos también se trabajan en gran medida. Con un peso muerto regular, también bajaría la barra y volvería a establecer después de cada repetición, mientras que necesita más una técnica de toque y avance con el peso muerto rumano. Toque la barra contra el suelo en cada repetición, pero levántela hacia arriba, manteniendo un arco natural en la zona lumbar.

Una mejor variación

Si bien el peso muerto rumano puede ser muy beneficioso para fortalecer los isquiotibiales y reducir el riesgo de lesiones para los corredores, existe una variación que puede ser mejor. El entrenador de fuerza Jon-Erik Kawamoto sugiere en su lugar el peso muerto rumano con una sola pierna. Sostenga una mancuerna en una mano o una mancuerna en cada mano, levante una pierna del piso y luego realice el mismo movimiento que haría con la versión con barra. Esto es más funcional para los corredores, ya que trabaja cada pierna individualmente y requiere más control del núcleo y estabilidad de la rodilla.

Integración de RDL

Incluya peso muerto rumano, o una variación de ellos, en dos sesiones por semana. Entrene con pesas una vez cada tres o cuatro días y comience cada sesión con peso muerto rumano con barra o con mancuernas, o una variación con una sola pierna. Kawamoto recomienda realizar de dos a cinco series de cinco a ocho repeticiones. Junto con estos, incluya una variación de sentadillas, como sentadillas traseras, sentadillas frontales o sentadillas con mancuernas y otro ejercicio con una sola pierna, por ejemplo, estocadas o sentadillas divididas, para mejorar la estabilidad de la rodilla y la fuerza de los isquiotibiales.