Los ejercicios para el pecho por sí solos no harán que sus senos sean más pequeños. Estos ejercicios sirven para fortalecer los músculos pectorales, o los músculos justo debajo de los senos, levantando la línea del busto y haciendo que sus senos parezcan más grandes. Según el libro de Mark Vella "Anatomía para el entrenamiento de fuerza y condición física para mujeres", los ejercicios para el pecho pueden aumentar el tamaño del pecho, pero no el tamaño de la copa. Puede deshacerse del exceso de peso y reducir el tamaño de los senos siguiendo un régimen de cardio y un plan nutricional que resulte en un déficit de calorías.
Levantar y tonificar
Un régimen de entrenamiento para el pecho puede incluir ejercicios de peso corporal, como flexiones y fondos, así como varios ejercicios de resistencia (prensas, moscas y cruces) utilizando pesas, máquinas de cable o bandas elásticas. Estos ejercicios tonifican sus pectorales y pueden hacer que sus senos parezcan más animados. Por ejemplo, comience un press de banca acostado en decúbito supino en un banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga mancuernas de 2 a 5 libras con un agarre neutral, con las palmas una frente a la otra. Coloque las pesas junto a sus hombros con los codos doblados justo debajo de los hombros. Exhale y levante lentamente el peso sobre su pecho, extendiendo completamente los brazos. En el camino hacia arriba, gire lentamente las muñecas hacia adentro hasta que las palmas miren hacia su cabeza en la posición máxima. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Realiza ocho repeticiones de tres series.
Cardio para cambiar el tamaño
Si su objetivo es reducir el tamaño de sus senos con la ayuda del ejercicio, realice ejercicios cardiovasculares de duración suficiente para quemar grasa. Las actividades aeróbicas pueden incluir ciclismo, remo, caminar, trotar o nadar. Además, puede elegir entre varias máquinas en el gimnasio, como la cinta de correr, la bicicleta elíptica y la escaladora, con una sesión de cardio preprogramada. Para perder una libra de grasa por semana, deberá quemar 3,500 calorías, lo que se traduce en un déficit de 500 calorías por día, según el American Council on Exercise. Si quema alrededor de 560 calorías por hora de ejercicio aeróbico realizado entre el 60 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, necesitará cinco entrenamientos de una hora por semana. Aumentar el número de entrenamientos a seis o siete le permitirá reducir ligeramente la duración de sus sesiones de cardio.
Intervalos para los hambrientos de tiempo
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma más eficiente de quemar grasa y reducir el tamaño de los senos, pero requiere un mayor nivel de condición física. Al aumentar la intensidad de su entrenamiento cardiovascular, como andar en bicicleta o correr, hasta un 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y realizar el ejercicio en intervalos, puede aumentar su metabolismo y beneficiarse de la quemadura o el exceso de ejercicio posterior. consumo de oxigeno. Además, el entrenamiento de intervalos dura aproximadamente 30 minutos, o aproximadamente la mitad del tiempo de un entrenamiento de resistencia cardiovascular. Por ejemplo, comience a pedalear en una bicicleta estática durante dos o tres minutos a baja intensidad para calentar. Aumenta la resistencia a 4 o 5 y pedalea lo más rápido que puedas durante 30 segundos. Cambie la resistencia a su nivel más bajo y pedalee durante 60 segundos. Los principiantes pueden extender este período de descanso activo de 90 a 120 segundos. Repita este intervalo de 20 a 25 minutos y luego haga dos o tres minutos de ciclismo de enfriamiento para terminar la sesión.
Piense crudo y natural
Si su objetivo es reducir el tamaño de sus senos sin cirugía, siga una dieta equilibrada que conste principalmente de alimentos naturales, como frutas, verduras y cereales integrales, así como proteínas magras. Evite los alimentos procesados como los productos con azúcar refinada y carbohidratos simples. Los alimentos ricos en vitamina B (huevos, lentejas, plátanos y avena) te ayudarán a mantener la energía mientras sigues un régimen de ejercicios. Disminuya la ingesta de sal para minimizar la retención de líquidos y la hinchazón, que pueden provocar hinchazón de los senos. Beber abundante agua.