Los ejercicios para las piernas más eficaces sirven para fortalecer cada uno de los músculos de las piernas. Durante estos ejercicios, los músculos que se trabajan son los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. La mayoría de los ejercicios para las piernas también fortalecen los glúteos. En cuanto a perder grasa en las piernas, eso es una cuestión de quemar calorías y se logra de manera más efectiva con una dieta saludable y una rutina de ejercicios cardiovasculares. Existen ejercicios efectivos que pueden fortalecer los músculos de las piernas, muchos de los cuales se pueden hacer simplemente usando su peso corporal.
Going Down
Uno de los ejercicios de piernas más efectivos que utiliza solo su peso corporal son las sentadillas. Las sentadillas usan toda la pierna y los glúteos para colocarlo en una posición sentada y volver a levantarse. Para realizar una sentadilla correctamente, imagina que estás a punto de sentarte en una silla. Manteniendo la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, flexiona las rodillas sin inclinarte hacia adelante. Los dedos de los pies deben estar visibles durante todo el ejercicio, ya que sus rodillas no los pasarán. Cuando vuelva a subir, estire la pierna mientras aprieta los glúteos y los talones. A medida que acumule fuerza durante este ejercicio, sostenga una mancuerna ligera en cada mano, a los lados o una pesa rusa frente a usted durante todo el ejercicio. Esto agregará peso adicional, creando más resistencia para sus músculos. Trate de realizar de tres a cuatro series de 15 a 20 sentadillas, dos o tres días no consecutivos a la semana.
Resorte hacia adelante o hacia atrás
Las estocadas son otra forma de utilizar su propio peso corporal para trabajar todos los músculos de las piernas, la cadera y los glúteos. Las estocadas se pueden hacer dando un paso hacia adelante o hacia atrás. Se prefiere dar un paso atrás para las personas que experimentan dolor de rodilla; Ambas formas son seguras con la forma correcta. Cuando realice una estocada hacia adelante, extienda una pierna frente a usted. Debe permanecer en un ángulo de 90 grados, con la rodilla de la pierna trasera casi tocando el suelo, pero no del todo. Cuando la pierna delantera está en un ángulo de 90 grados, la rodilla no debe pasar los dedos de los pies. Su espalda debe permanecer en una posición recta y neutral, por lo que no debe inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Trate de realizar de tres a cuatro series de 20 estocadas, 10 en cada pierna, dos o tres días a la semana.
Silla imaginaria
Una sentada en la pared es un ejercicio de peso corporal en el que te apoyas contra una superficie resistente, generalmente una pared, como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Simulando una máquina de extensión de piernas, los apoyos en la pared trabajan las pantorrillas, los glúteos y los cuádriceps. Empiece por pararse derecho contra una pared y descienda lentamente a una posición sentada contra ella. Manteniendo las piernas dobladas y ligeramente separadas y las rodillas en un ángulo de 90 grados, asegúrese de que su espalda permanezca recta contra la pared y manténgala el mayor tiempo posible. Cuando se esfuerza por superar un desafío, puede agregar más peso y también trabajar sus brazos y hombros sosteniendo un balón medicinal directamente frente a usted durante el ejercicio.
Empezar a rizar
Los rizos de isquiotibiales se pueden hacer con el peso de su cuerpo al pararse y patear la pierna hacia atrás, llevando el talón hacia los glúteos. Si tiene acceso a una máquina de flexión de isquiotibiales, también funciona. Esto se puede hacer tendido o de pie, según el tipo de máquina. Lo ideal es realizar de tres a cuatro series de 10 a 15 repeticiones en cada pierna, y si estás usando una máquina de pesas, el peso debe ser suficiente para que no se puedan realizar más de ocho a 10 repeticiones con dificultad.
Mantener el equilibrio
Los cuádriceps y los isquiotibiales trabajan juntos para funcionar correctamente. Es importante que su rutina de fuerza cree equilibrio en sus cuádriceps e isquiotibiales; asegúrese de trabajar cada músculo en la misma cantidad. También es importante estirar estos músculos para evitar rigidez o tensión, especialmente después de su entrenamiento de piernas. Realice de dos a cuatro estiramientos para cada músculo: glúteos, pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps, manteniendo cada estiramiento durante al menos 30 segundos, o hasta que pueda sentir que los músculos se aflojan y se vuelven menos doloridos.