Cuatro semanas no es suficiente para convertir un par de pectorales caídos en un pecho delgado y cincelado, pero es tiempo suficiente para ganar algo de tamaño y fuerza en los músculos del pecho. Además, un ciclo de entrenamiento intenso de cuatro semanas puede incluso ayudar a los entrenadores avanzados a romper los estancamientos de entrenamiento y a batir récords personales en el gimnasio. Al participar en una rutina de pecho de cuatro semanas, controlar la intensidad y el volumen de su entrenamiento es crucial.
Banco grande
Comience cada entrenamiento con una variación de press de banca. Nada se acerca al press de banca al desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo, según el entrenador personal Tony Schober de Coach Calorie. En la primera semana, realiza press de banca con barra con regularidad. Cambie a press de banca en un banco inclinado de 30 grados en la semana dos, luego disminuya los press de banca en la semana tres y haga una pausa en los press de banca, donde sostiene la barra sobre el pecho durante dos o tres segundos antes de empujar hacia arriba, en la semana cuatro.
Complemente usted mismo
La variación del press de banca puede ser su principal generador de fuerza, pero no se duerma en los laureles cuando haya terminado en el banco. Después de hacer banca, es hora de hacer ejercicios accesorios. En las semanas uno y tres, realice prensas inclinadas con mancuernas y saltos con barra paralela. En las semanas dos y cuatro, opte por flexiones y prensas planas con mancuernas. Para tus prensas con mancuernas, aprieta las pesas juntas durante dos segundos en la parte superior y tómate dos segundos para bajar cada repetición. Al sumergirse, intente estirar mucho el pecho en la parte inferior de cada repetición y para las flexiones, el entrenador de fuerza Nick Tumminello clasifica las flexiones con un solo brazo como el mejor constructor de cofres, así que use estas si es lo suficientemente fuerte. Si no, apégate a las flexiones regulares o declina.
Repeticiones y series por tamaño
Su pecho está compuesto por alrededor del 60 por ciento de fibras musculares de contracción rápida, señala el entrenador Menno Henselmans en el sitio web Simply Shredded. Estos son los músculos que responden mejor al entrenamiento pesado de pocas repeticiones, así que realice su ejercicio de press de banca durante cinco series de cinco repeticiones. Cambie el resto de su sesión realizando su primer ejercicio accesorio de cuatro series de ocho a 12 repeticiones y el tercero de dos a tres series de 15 a 20. Esto asegura que golpee cada tipo de fibra muscular y optimice su potencial de crecimiento.
Ideas de intensidad
Elija un ejercicio por sesión para utilizar una técnica de intensidad. El entrenador de fuerza Jimmy Peña recomienda cinco métodos de intensificación diferentes: series de caída, repeticiones forzadas, repeticiones parciales, pausa de descanso y negativas. En la semana uno, realice una serie de caída en su press de banca al terminar su quinta serie, reducir el peso en un 20 por ciento y fallar, luego bajar un 20 por ciento nuevamente y hacer algunas repeticiones más. En la segunda semana, pida a un compañero que le ayude con las repeticiones forzadas en su última serie de press de banca inclinado. Haga repeticiones parciales en sus prensas inclinadas con mancuernas en la semana tres presionando solo las mancuernas a través de la primera mitad del rango de movimiento. En la cuarta semana, use una técnica de descanso-pausa en sus flexiones, donde descansa de cinco a 10 segundos al final de una serie, luego realiza algunas repeticiones adicionales y lanza de cinco a 10 flexiones lentas, solo negativas, por si acaso.