Los entrenamientos en circuito se pueden realizar con poco o ningún equipo y funcionan bien para aquellos que no tienen mucho tiempo libre para hacer ejercicio. Al completar un entrenamiento de abdominales espalda con espalda con poco descanso en el medio, quemará grasa mientras desarrolla músculos centrales fuertes, dos ingredientes esenciales para un paquete de seis. Los principiantes suelen ver los resultados rápidamente, lo que es una motivación para seguir adelante. Complete este entrenamiento de circuito de abdominales para principiantes dos o tres veces por semana en días no consecutivos, alternando con sus entrenamientos cardiovasculares para obtener los mejores resultados.
Circuito instructivo
Para este entrenamiento de circuito de abdominales, completará los cinco ejercicios sin un descanso entre series. Tome un descanso de un minuto y repita todos los ejercicios por segunda vez. Continúe con este patrón durante al menos 15 minutos como principiante. Según Shape, cuanto más corto sea el circuito de entrenamiento, más intenso debería ser. Así que dale al entrenamiento todo lo que tengas durante 15 minutos. Trate de hacer de esto un entrenamiento de 30 minutos después de algunas semanas de consistencia. Asegúrese de mantenerse completamente hidratado antes, durante y después de este entrenamiento. Beba por lo menos de 8 a 12 oz. de agua al menos una hora antes del entrenamiento. Beba otras 8 a 12 oz. después del entrenamiento.
Comience con tablones
Si ha estado haciendo ejercicio durante algún tiempo, lo más probable es que haya intentado una tabla, o al menos haya oído hablar de ella. Las planchas son un ejercicio básico popular porque funcionan para fortalecer todo tu núcleo con una quemadura que puedes sentir con bastante rapidez. Comience con una plancha de brazos recta básica colocándose en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies en el piso. Mantenga esta postura durante 20 segundos para completar el ejercicio. A partir de aquí, pase a las planchas laterales levantando un brazo hacia arriba y girando su cuerpo de modo que su ombligo esté frente a la pared. Apila las piernas una encima de la otra. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Cambie de lado con el brazo opuesto en el aire y la pierna opuesta en la parte superior. Mantenga durante 10 segundos.
Oso gatea
Los gateos de oso apuntan a sus abdominales inferiores con el beneficio adicional de continuar la quemadura que sintió en sus brazos por las planchas. Ponte a cuatro patas, aprieta los abdominales mientras levanta las caderas. Tus rodillas deben estar ligeramente separadas del piso. Da un paso adelante con la mano derecha y el pie derecho. Luego avanza con la mano izquierda y el pie izquierdo. Manteniendo los abdominales contraídos, continúe "gateando" de esta manera durante 45 segundos. Si te quedas sin espacio, gatea hacia atrás.
Abdominales de una pierna
El crujido de prensa con una sola pierna golpeará tus abdominales de una manera que los abdominales tradicionales no lo harán. Acuéstese en el suelo boca arriba, con las piernas extendidas y la pierna izquierda cruzada sobre la derecha. Sostenga la parte superior del cuerpo sobre los codos. Levante la pierna izquierda mientras levanta la parte superior del cuerpo extendiendo los brazos. Repite durante 10 repeticiones y cambia de pierna. Completa otras 10 repeticiones, levantando la pierna derecha.
Abdominales laterales ponderados
Los abdominales pesados de un solo lado se enfocarán en los oblicuos, los músculos abdominales de los costados. Agarre una mancuerna liviana: de dos a cinco libras para comenzar. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sosteniendo la mancuerna con las dos manos cerca de su hombro derecho, doble la parte superior del cuerpo hacia arriba y gire hacia la izquierda. Baja lentamente el torso hacia el suelo para completar una repetición. Haz 10 repeticiones antes de mover el peso hacia tu hombro izquierdo para cambiar de lado.