Las contracciones isométricas activan las fibras musculares sin ejercer presión sobre las articulaciones. Cuantas más fibras musculares construya, más fuerte se volverá. Las contracciones musculares isométricas son contracciones estáticas. Esto ocurre cuando aplica la misma fuerza que la resistencia mientras mantiene la contracción. La mayoría de los jugadores y entrenadores de baloncesto solo usan entrenamiento isométrico para la rehabilitación y la construcción de resistencia al movimiento.
No es para entrenamiento de salto
Los ejercicios isométricos se utilizan ampliamente para entrenar deportes que requieren fuerza estática en la parte superior e inferior del cuerpo, como la lucha libre o la gimnasia. Sin embargo, no son el mejor método para acciones dinámicas como saltar o correr. Un estudio realizado en la Universidad Southern Cross de Australia mostró que el entrenamiento con pesos pesados mejoraba el salto vertical de manera más efectiva que el entrenamiento isométrico. Este estudio también mostró que las ganancias de fuerza de los ejercicios isométricos generalmente se estancaban entre seis y ocho semanas, mientras que el entrenamiento con pesos pesados continuó aumentando el salto vertical.
Los isométricos construyen y mantienen la fuerza
Si bien el entrenamiento isométrico puede no ser el método más efectivo para desarrollar la habilidad para correr o saltar en el baloncesto, a menudo se usa para la rehabilitación después de una lesión. Las contracciones isométricas ejercen poca presión sobre las articulaciones mientras construyen y mantienen la fuerza. Por ejemplo, los ejercicios isométricos de piernas se pueden usar para desarrollar y mantener la fuerza mientras se recupera de una rodilla hiperextendida, que es una lesión común en los jugadores de baloncesto. En un plan de terapia clínica se pueden utilizar ejercicios como una elevación de una pierna estirada o una sentada en la pared. Siempre consulte a un médico capacitado para determinar el plan de rehabilitación adecuado para usted.
Los isométricos enseñan la resistencia al movimiento
Los isométricos también se pueden usar para enseñar a un atleta cómo resistir el movimiento. Esto es importante para derrotar a tu oponente antes de subir a por un rebote y mantenerte firme mientras defiendes el hoyo. Durante una contracción isométrica, la cantidad de fuerza que ejerce coincide con la resistencia para que no haya movimiento. Por ejemplo, una flexión isométrica implica poner su cuerpo en una posición de flexión y detenerse justo antes de que su pecho llegue al piso. Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto antes de volver a la posición inicial. Esto completa una repetición.
Advertencias y precauciones
Si tiene presión arterial alta o cualquier tipo de problema cardíaco, no intente agregar ejercicios isométricos a su rutina. Los isométricos aumentan significativamente la frecuencia cardíaca durante la contracción. Es importante que cualquier persona que practique isometría tome precauciones adicionales para respirar durante el ejercicio, especialmente mientras mantiene la contracción, para mantener el flujo de oxígeno hacia los músculos.