Una pesa rusa es simplemente un implemento pesado que está disponible en una variedad de cargas. El desarrollo de los músculos de la espalda baja depende de los ejercicios que hagas con la pesa rusa. Existe una variedad de ejercicios que fortalecen la espalda baja. Entrene con pesas rusas en días no consecutivos y realice un calentamiento dinámico de cinco a 10 minutos antes de comenzar. Mantenga siempre la columna vertebral en una posición neutral mientras realiza los ejercicios, lo que significa que no está inclinada hacia adelante ni hiperextendida.
Músculos de la espalda baja
El principal grupo de músculos de la zona lumbar es el erector de la columna, que se extiende a lo largo de la columna. El erector de la columna es responsable de extender o enderezar la columna. Cuando está inclinado y se pone de pie, es su erector de la columna el que endereza la columna. El músculo también trabaja constantemente de forma isométrica, lo que significa que se contrae para mantener la columna en una posición estable. Con una pesa rusa, puede trabajar su espalda baja tanto de forma dinámica como estática.
Remo inclinado con pesas rusas alternas
La fila alterna de pesas rusas inclinadas obliga a la parte baja de la espalda a contraerse isométricamente y lo mantiene en una posición inclinada mientras realiza el ejercicio. Con los pies separados a la altura de las caderas y una pesa rusa en cada mano, empuja las caderas hacia atrás e inclínate por la cintura, doblando ligeramente las rodillas. Baja hasta que tu torso esté paralelo al piso y mantén esa posición. Tus brazos deben colgar hacia el suelo. Tire de una pesa rusa hacia el costado de su torso y luego bájela, cambiando de brazo con cada repetición. Además de la parte baja de la espalda, la fila inclinada también trabaja el latissimus dorsi en la parte superior de la espalda y los bíceps.
Figura ocho con pesas rusas
El ejercicio en forma de ocho también obliga a la parte baja de la espalda a mantenerlo en una posición inclinada. Colóquese en la misma posición inclinada que la fila inclinada, pero sostenga una sola pesa rusa en una mano. Mientras mantiene la posición de su torso, mueva la pesa rusa a través de sus piernas en un patrón de ocho, transfiriéndola entre las manos según sea necesario.
Kettlebell Swings
Los columpios con pesas rusas trabajan la zona lumbar de forma dinámica. También desarrolla fuerza en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Sostenga una sola pesa rusa en una mano y coloque los pies un poco más anchos que las caderas. Sostén la pesa rusa entre tus piernas. Inclínese hacia adelante en la cintura para bajar la pesa rusa hacia el suelo. Con los glúteos, extienda las caderas, la espalda y las rodillas para mover la pesa rusa hacia arriba y frente a usted. Levántelo hasta que esté a la altura de los hombros y luego doble las caderas, la espalda y las rodillas para balancear el peso entre las piernas. Ve directamente a la siguiente repetición.