El mejor ejercicio para abdominales y pectorales sin máquina

Desarrollar tus abdominales y pectorales no se trata solo de cambiar tu apariencia. Cuando aumenta la masa de estos dos grupos de músculos, aumenta drásticamente su capacidad para realizar todas las formas de las tareas diarias con facilidad, y si practica deportes, también es posible notar una mejora en el rendimiento. No necesita acceso a una máquina de pesas para desarrollar estas áreas; Los ejercicios de peso corporal pueden representar un desafío más que suficiente.

Los abdominales y los pectorales son tentadores de construir

Muchas personas buscan desarrollar sus abdominales y pectorales debido a la ubicación de estos músculos. Siempre que no tenga exceso de grasa corporal, es posible que sus abdominales y pectorales se destaquen. Técnicamente conocidos como los músculos rectos del abdomen, los abdominales están situados en la parte frontal de la parte inferior del torso y contribuyen al movimiento de la columna. Mientras tanto, sus pectorales se denominan músculos pectorales mayores y forman su pecho. Estos músculos le ayudan a mover los hombros.

Bicicleta hacia abdominales más fuertes

Según el American Council on Exercise (ACE), el ejercicio de maniobra de bicicleta resulta en la mayor actividad del recto abdominal. Este ejercicio, también conocido como abdominales en bicicleta, no requiere ningún equipo. Realice este ejercicio de manera similar a los abdominales tradicionales: acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos en la parte posterior de la cabeza. Manteniendo las piernas dobladas a 90 grados, elévelas de modo que la parte inferior de las piernas quede paralela al suelo. A un ritmo constante, lleve la rodilla izquierda hacia el codo derecho y luego vuelva a bajar y viceversa.

Presione su camino hacia pectorales fuertes

La mejor manera de fortalecer sus pectorales, según la ACE, no requiere una máquina. La organización señala que el press de banca con barra, que se realiza con una barra en lugar de una máquina de pesas, genera más actividad muscular en los pectorales que cualquier otro ejercicio para el pecho. Realice el press de banca con barra colocando una barra de su peso deseado en la rejilla y acostado debajo de ella con las piernas dobladas, los pies en el piso y la espalda plana en el banco. Agarre la barra con un agarre en pronación que sea más ancho que sus hombros, levante el peso de su soporte y doble los brazos para bajar la barra hacia su pecho. Empuje la barra lejos de su pecho hasta que sus brazos estén rectos y continúe con este patrón.

Forma correcta, pocas repeticiones

Incluir la maniobra de bicicleta y el press de banca con barra en su entrenamiento de fuerza regular puede mejorar drásticamente la fuerza y ​​la salud general de los músculos objetivo. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) aconseja realizar estos ejercicios en series de entre ocho y 12 repeticiones. Aunque el ACSM señala que una serie por ejercicio es aceptable, puede considerar incluir una segunda serie, siempre que pueda continuar ejecutando cada repetición con la forma correcta. Trate de permitir de uno a dos días de recuperación entre los entrenamientos.