Ya sea que se refiera a él como sus abrazadores laterales o llaveros del amor, no hay nada que se pueda abrazar o adorar en el exceso de grasa a los lados de su cintura. Además, la grasa alrededor de la cintura lo pone en mayor riesgo de problemas de salud, como derrames cerebrales, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Un enfoque de pérdida de peso de todo el cuerpo puede reducir la grasa corporal, incluido el exceso de grasa abdominal. Además de una dieta saludable, esto debe incluir cardio de alta intensidad, entrenamiento de fuerza y ejercicios específicos.
Cardio con intervalos vigorosos
En lugar de hacer cardio de larga duración a un ritmo moderado, aumente la intensidad de su ejercicio con un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT. Según el Journal of Obesity, el HIIT tiene un beneficio para quemar calorías y estimular los músculos, y es más eficaz para reducir la grasa corporal y abdominal que cualquier otra forma de ejercicio. Durante HIIT, alternas entre un ritmo vigoroso y un ritmo moderado. Por ejemplo, trote durante dos o tres minutos y luego comience a correr enérgicamente durante 30 segundos a un minuto. Realice HIIT durante 75 minutos a la semana.
Entrenamiento con resistencia
El entrenamiento de resistencia, o entrenamiento de fuerza, puede ayudar a reducir los abrazos laterales porque previene la pérdida de tejido muscular a medida que pierde peso. El tejido muscular activa su metabolismo en reposo, por lo que también quema calorías cuando no hace ejercicio. Los músculos son más densos que la grasa, por lo que su cuerpo parece más delgado. Trabaja los hombros, las caderas, los abdominales, el pecho, la espalda, las piernas y los brazos con ejercicios como lagartijas, abdominales, filas inclinadas, prensas de pecho, levantamientos muertos, estocadas y sentadillas. La American Heart Association recomienda un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.
Ejercicios para tus oblicuos
Tus oblicuos están ocultos debajo de la grasa a los lados de tu cintura. Trabajar únicamente estos músculos no reducirá la grasa que los recubre, pero tendrá un efecto de fortalecimiento y tonificación. Cuando el exceso de grasa se reduce, su cintura lucirá más delgada y bien definida. Los ejercicios específicos que pueden ser parte de su rutina de entrenamiento de fuerza pueden incluir chuletas de madera con mancuernas, pelota medicinal o un cable de polea alta; el torso gira mientras está acostado con la espalda sobre un balón medicinal y los brazos extendidos hacia el techo; planchas laterales durante las cuales mantiene el cuerpo rígido como una plancha en un antebrazo y en el costado del pie; y abdominales en bicicleta.
Consideraciones sobre la dieta y la seguridad
Además del ejercicio, cambiar sus hábitos alimenticios puede contribuir al déficit calórico necesario para perder peso. Un déficit de 500 calorías al día puede hacer que pierda 1 libra por semana. Limitar las grasas saturadas y trans no saludables, la sal, el azúcar y el colesterol puede marcar la diferencia, al igual que comer porciones más pequeñas y elegir alimentos saludables bajos en calorías en lugar de alimentos no saludables que sabotean la pérdida de peso. Obtenga sus nutrientes de los grupos de alimentos básicos: cereales integrales, frutas, verduras, productos lácteos y proteínas reducidos en grasa, como carnes magras, pescado, aves, frijoles y nueces. Antes de comenzar una rutina de ejercicios y una dieta, consulte a su médico para asegurarse de que el régimen planificado sea seguro para su condición física.