El mejor ejercicio para levantar y dar forma a los glúteos

No necesitas máquinas sofisticadas o el último DVD para mejorar el trasero para levantar y dar forma a tu trasero. Resulta que los ejercicios de peso corporal son el mejor truco para conseguir ese trasero bien formado que siempre has deseado. Trotar, caminar cuesta arriba y hacer estocadas pueden ayudar a fortalecer los glúteos. Sin embargo, ponerse en cuclillas puede ser el ejercicio más beneficioso para agregar a su rutina.

Las sentadillas son el número uno

En un estudio realizado por el American Council on Exercise, se descubrió que las sentadillas son el ejercicio número uno y más beneficioso para desarrollar la fuerza de los glúteos. El objetivo principal de la sentadilla es el glúteo mayor, el más grande de los cuatro músculos glúteos. Además, las sentadillas trabajan otros seis músculos, incluidos las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps. Los músculos centrales también se activan como estabilizadores mientras se pone en cuclillas. La sentadilla no solo trabaja varios músculos, sino que también le permite mantener ambos pies en el suelo, lo que le permite usar más peso durante las sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, en ese mismo estudio realizado por ACE, se señaló que si desea dar forma a su trasero, también deberá incluir ejercicio aeróbico en su rutina.

Cuando lo clásico no es lo mejor

Si encuestaras a varios entrenadores personales, probablemente obtendrías alguna variación en la postura y la técnica. La sentadilla clásica generalmente se realiza con una postura a la distancia de la cadera y los dedos de los pies hacia adelante. La sentadilla en sí se ejecuta llevando las manos frente a usted para mantener el equilibrio y dejando caer los muslos un poco más allá de un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Si bien esta postura y técnica se utilizan ampliamente, es posible que no sean las más efectivas para activar y dar forma a los glúteos. Además, la técnica puede ser más difícil y dolorosa si sufre de artritis o dolor en las rodillas.

Tomando las cosas de par en par

Si ha estado haciendo la sentadilla clásica, sin mucho resultado, intente cambiar su postura. Coloque los pies un poco más anchos que la distancia de la cadera, casi tan anchos como los hombros. Gire los pies ligeramente hacia afuera, unos 25 grados desde la línea media. Cuando llegue a la posición en cuclillas, presione las nalgas hacia atrás. Baja tu trasero hasta que tus muslos estén más allá del paralelo, o un poco más profundo. Permita que sus rodillas se alineen con sus pies; esto ayuda a activar tus glúteos. Ponerse en cuclillas en esta posición también permitirá que sus articulaciones se muevan a través de un rango de movimiento adecuado, lo que le ayudará a evitar lesiones.

Poniendo tu sentadilla en acción

Ahora que está listo para comenzar a ponerse en cuclillas, hay un par de cosas que debe tener en cuenta para mantenerse a salvo. Antes de comenzar a hacer ejercicio, es importante calentar primero el cuerpo. Intente dar una caminata de cinco minutos o marchar en su lugar. Recuerde, el estiramiento debe realizarse después de su rutina de ejercicios. Complete de una a tres series de ocho a 12 repeticiones de sentadillas. Si tiene la intención de aumentar de peso, hágalo lentamente. No te pongas en cuclillas todos los días. Dale a tu cuerpo un día para descansar entre sesiones de sentadillas.