Trabajar los músculos de los glúteos puede darle un trasero más firme y tonificado. Hacer una serie de ejercicios de peso corporal y mancuernas para apuntar a los músculos de los glúteos, que forman el trasero, puede ayudar a desarrollar músculo rápidamente. Muchos ejercicios que reafirman y apuntan a los músculos de los glúteos también trabajan otras áreas de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Equilibre sus ejercicios de levantamiento de glúteos con otros entrenamientos que también desarrollen la fuerza de la parte superior del cuerpo y el núcleo para garantizar que se mantenga en forma y no se desequilibre.
Sentadilla con toalla
Una variación de la sentadilla básica, este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos rápidamente y trabaja los cuádriceps, los músculos de la pantorrilla y los músculos internos del muslo. De pie con el pie derecho sobre una toalla doblada y los pies separados a la altura de las caderas, agáchese hacia la izquierda, hundiéndose solo sobre la pierna izquierda, doblando la cadera y la rodilla. No deje que la rodilla izquierda se extienda más allá de los dedos de los pies y mantenga la pierna derecha y el torso rectos. Permita que su pierna derecha se extienda hacia un lado, deslizándose sobre la toalla. Cuando su muslo izquierdo esté paralelo al piso, pulse cinco veces antes de volver a levantarse lentamente a la posición inicial. Repite la sentadilla durante ocho repeticiones de dos series antes de cambiar de pierna.
Levantamiento de piernas inverso
La revista "Shape" sugiere el levantamiento inverso de piernas para fortalecer la cadera, los glúteos, las piernas y el núcleo. De pie con los pies separados a la altura de las caderas, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo el torso recto, hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al piso. Levante la pierna izquierda hacia atrás, manteniéndola recta, hasta que esté alineada con la parte superior de su cuerpo. Sosténgase de una silla o mesa si necesita apoyo externo. Levante el talón izquierdo 2 pulgadas y manténgalo presionado durante 10 segundos antes de bajarlo 2 pulgadas. Repite el aumento 10 veces durante dos series antes de cambiar de pierna.
Estocada lateral para caminar
La estocada de marcha lateral, también conocida como zancada de marcha lateral, es recomendada por la revista "Health" como un ejercicio de construcción de glúteos. Esta estocada se dirige a la parte inferior del cuerpo, centrándose en los músculos de los glúteos superiores, el glúteo medio, así como en los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. De pie con el lado izquierdo hacia un conjunto de escaleras, suba un gran escalón (aproximadamente de dos a tres escalones) con el pie izquierdo, doblando la rodilla izquierda para entrar en una estocada lateral. Estire la pierna izquierda mientras levanta todo el cuerpo, colocando el pie derecho al lado del izquierdo. Repita el paso y levante 10 veces antes de cambiar de lado. Haz dos series de repeticiones por lado.
Puente para caminar Glúteos
La revista Women's Health recomienda el glúteo en puente para caminar, también conocido como elevación de cadera en marcha, para trabajar no solo los músculos de los glúteos, sino también los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos centrales. Tumbado de espaldas, flexione las rodillas y coloque los pies planos sobre el suelo de modo que la parte inferior de las piernas quede perpendicular al suelo. Extienda los brazos completamente a los lados, apoyados en el suelo para apoyarse. Levante las caderas hacia el techo para que descanse solo sobre los hombros y los pies. Debe formarse una línea recta entre las rodillas y los hombros. Levante la pierna derecha hacia el pecho con la rodilla aún doblada, levántela lo más alto que pueda antes de volver a colocarla en el suelo. Luego levante la pierna izquierda, creando una acción de "marcha". Haz 10 elevaciones por pierna antes de descansar 15 segundos y repetir el ejercicio.