Cuando se trata de trabajar muchos grupos de músculos diferentes con un solo movimiento, es difícil superar la sentadilla. Las sentadillas trabajan una gran cantidad de músculos, incluidos los muslos y las pantorrillas, además de que incluso pueden ayudar a desarrollar y fortalecer la parte superior del cuerpo, señala el entrenador Jerry Branium de Iron Man Magazine. El profesor de kinesiología Stuart Phillips de la Universidad McMaster también nomina a la sentadilla como el destructor de grasa y el constructor de músculos más efectivo.
Fundamentos de las sentadillas
Comienza con sentadillas usando solo tu peso corporal antes de intentar avanzar a algo más complicado. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y las rodillas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mire hacia adelante y descienda enfocándose en empujar su trasero hacia atrás y sus rodillas hacia afuera. Vaya lo más bajo que pueda mientras mantiene una buena técnica. Esto significa no dejar caer las rodillas hacia adentro, mantener la cabeza hacia adelante, los talones en el suelo y la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada. Una vez que esté lo más bajo que pueda, empuje hacia arriba con los talones.
Trabajar más músculos
La razón por la que la sentadilla es el mejor ejercicio para los muslos y las pantorrillas es doble. Primero, es un ejercicio compuesto, multiarticular, lo que significa que trabaja múltiples músculos, incluidos los cuádriceps y los isquiotibiales de los muslos, así como las pantorrillas, los glúteos, la zona lumbar y el centro. En segundo lugar, trabaja tantos músculos que fomenta la quema de muchas calorías, lo que te ayudará a perder grasa y lograr ese aspecto definido y tonificado más rápido.
Variaciones sobre un tema
No tiene que limitarse solo a las sentadillas con el peso corporal, o incluso a las sentadillas regulares sosteniendo una barra o mancuernas. El entrenador personal Ben Greenfield sugiere variar el tipo de sentadillas que utiliza para incluir sentadillas traseras con barra y sentadillas delanteras, sentadillas laterales en las que da un paso hacia un lado mientras se pone en cuclillas y sentadillas isométricas, que implican mantener una posición de semi-sentadilla durante el mayor tiempo posible. Las sentadillas explosivas, las sentadillas con salto, las sentadillas con una sola pierna y las sentadillas por encima de la cabeza también supondrán un desafío para los levantadores más avanzados.
Programa sencillo de sentadillas
Para obtener los mejores resultados de tonificación muscular, entrene todo su cuerpo con pesas tres veces por semana en días no consecutivos y comience cada entrenamiento con una variación de sentadillas. Realice cinco series de cinco a ocho repeticiones para desarrollar fuerza, o tres series de 12 a 15 repeticiones para desarrollar resistencia. Para un progreso aún mejor en la tonificación de los muslos, incluya también en su rutina otros ejercicios para los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, como estocadas, prensas de piernas, sentadillas divididas y peso muerto.