El área debajo del ombligo a menudo es difícil de tonificar, porque la grasa rebelde tiende a asentarse allí y esconde la definición de los músculos. Una dieta saludable, ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo pueden reducir la grasa corporal y, al incluir ejercicios específicos, puede agregar definición a sus abdominales inferiores. Aunque el ejercicio abdominal a veces puede ser duro para el cuello, los mejores ejercicios para los abdominales inferiores requieren que la parte inferior del cuerpo haga la mayor parte del trabajo.
Cuelgue y levante las piernas
Un estudio realizado por el American Council on Exercise mostró que las elevaciones de rodilla en la silla de un capitán pueden apuntar eficazmente a sus abdominales. Durante este ejercicio, sostienes tu cuerpo por los antebrazos y levantas las rodillas hacia el pecho, lo que efectivamente se dirige a la parte inferior del recto abdominal en la parte delantera de la cintura. Hacer el ejercicio con correas abdominales colgando o colgando de una barra superior es más desafiante, debido a la falta de soporte para la espalda. Para un desafío aún mayor, mantenga las piernas rectas cuando las levante. Veinte repeticiones controladas deberían hacer arder tus abdominales.
Invertir esos crujidos
Los abdominales inversos son un ejercicio recomendado por ACE que no tensiona el cuello mientras trabaja los abdominales inferiores. En lugar de llevar la caja torácica hacia la pelvis como lo hace durante los abdominales básicos, la parte inferior del cuerpo inicia el movimiento. Durante su ejercicio, estás boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas directamente por encima de las caderas. Luego, usa los abdominales inferiores para inclinar la pelvis hacia la caja torácica, levantando el trasero y la espalda baja del suelo. Aunque una elevación sutil de la cadera es eficaz, también puede llevar las rodillas hasta el pecho. Controla el movimiento; no uses el impulso. Complete de una a tres series de 10 a 20 repeticiones.
Imita una tabla
Además de los abdominales inferiores, el ejercicio de plancha fortalece todo el núcleo, que es esencial para mantener la espalda sana y puede mejorar el rendimiento deportivo, el equilibrio, la estabilidad y la postura. Durante este ejercicio, mantienes el cuerpo recto como una tabla mientras estás en el suelo, sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Es esencial llevar el ombligo hacia la columna vertebral para activar los abdominales y evitar levantar las caderas o hundir la caja torácica en el suelo. Empuje hacia atrás con los talones y respire mientras intenta mantener la postura durante uno o dos minutos. Para una mayor participación de los abdominales inferiores, levante un pie unos centímetros del suelo durante el ejercicio. Haz la plancha hasta tres veces.
Tijeras tus piernas
Durante las tijeras para piernas, no hay tensión en el cuello, porque solo se mueve la parte inferior del cuerpo, mientras que la cabeza está apoyada en el piso. Jale su ombligo hacia su columna vertebral como para eliminar el espacio entre su espalda baja y el piso. Luego, levante las piernas a un ángulo de 45 grados, sepárelas lo más que pueda y luego vuelva a juntarlas, cruzando una pierna sobre la otra. Haga esto 20 veces y termine de una a tres series. Para variar, mueva sus piernas hacia arriba y hacia abajo, y para un desafío adicional, use pesas para los tobillos.