Aún en crecimiento, los adolescentes tienen un suministro natural de testosterona que muchos culturistas adultos solo pueden obtener ilegalmente. Pero esto no significa que los adolescentes puedan ir al gimnasio sin un plan y lograr resultados; más bien, un entrenamiento de musculación eficaz para adolescentes es muy parecido a uno para adultos. El mejor entrenamiento de culturismo para adolescentes implica entrenamiento, forma adecuada, planificación cuidadosa y establecimiento de metas realistas.
Proceda con precaución
Una cosa que separa el culturismo adolescente del culturismo adulto es el hecho de que los adolescentes todavía están creciendo. Por esta razón, los adolescentes deben enfatizar la seguridad física. La forma correcta de realizar un ejercicio determinado se conoce como "forma" en el entrenamiento con pesas. La forma no solo permite el beneficio óptimo del ejercicio, sino que también reduce el riesgo de lesiones. Cuanto más complejo sea el ejercicio, más importante es para un adolescente perfeccionar su forma antes de aumentar la cantidad de peso levantado. Por ejemplo, los ejercicios complejos, como los "ejercicios compuestos", requieren el movimiento de varias articulaciones, lo que aumenta el riesgo de lesiones en cada articulación en movimiento. Un adolescente debe entrenar primero con un profesional antes de realizar nuevas técnicas de ejercicio.
Las matemáticas tienen un lugar en el gimnasio
El mejor entrenamiento de musculación para adolescentes requiere cierta preparación externa. Los adolescentes deben fijarse metas realistas y tangibles. Los culturistas tienden a establecer metas relacionadas con el físico, como metas de peso corporal o porcentaje de grasa corporal. Los adolescentes deben seguir su ejemplo, estableciendo metas seguras y realistas. Por ejemplo, un culturista adolescente que desee desarrollar abdominales de seis paquetes podría fijarse la meta de obtener un porcentaje de grasa corporal bajo pero saludable, como del 10 al 15 por ciento. Del mismo modo, un adolescente que quiera tener brazos grandes debe tener una meta en la circunferencia de los bíceps, como establecer una meta para los bíceps de 18 pulgadas. Comenzar con los objetivos en mente ayudará a un culturista adolescente a saber dónde concentrar sus esfuerzos en el gimnasio, como agregar más ejercicios de abdominales o bíceps.
Ejercicios hechos para adolescentes
Los adolescentes tienen una amplia variedad de ejercicios entre los que elegir. Pero de todas esas opciones, los ejercicios compuestos o los ejercicios que involucran muchas articulaciones, brindan los mayores beneficios en términos de aptitud general, según el Destacamento 685 del Cuerpo de Entrenamiento de Oficiales de la Reserva de la Fuerza Aérea de la Universidad Estatal de Oregon. Los adolescentes deben moldear su lista de ejercicios en torno a ejercicios compuestos como filas, press de banca, estocadas, dominadas y buenos días. Aún así, un adolescente puede incluir un puñado de ejercicios de aislamiento o de una sola articulación, como abdominales con cables y aducción de cadera para desarrollar músculos en ciertas áreas, en correspondencia con las metas personales del adolescente.
El entrenamiento: la última pieza del rompecabezas
Para permitir que sus músculos descansen, los adolescentes deben permitir un día de descanso entre los días de entrenamiento con pesas. Para un horario estable que se adapte a la escuela, un adolescente puede probar una rutina de martes, jueves y sábado. Al ir al gimnasio, un adolescente debe levantar mucho peso y con pocas repeticiones, siempre que pueda realizar los ejercicios con la forma adecuada. Cada entrenamiento debe enfocarse en alrededor de cinco ejercicios diferentes realizados en tres a cinco series de alrededor de cinco repeticiones. Para evitar el sobreentrenamiento, los adolescentes deben evitar trabajar los mismos grupos de músculos en cada sesión de entrenamiento con pesas. Por ejemplo, un adolescente que quiera usar el ejercicio de sentadillas para trabajar sus piernas debe programar ese ejercicio solo una o dos veces por semana, en lugar de cada sesión. Durante las otras sesiones, puede trabajar en otros músculos.