El trapecio es un músculo largo que va desde la parte posterior del cuello hasta la mitad de la espalda. Se compone de tres regiones conocidas como trapecio superior, medio e inferior. Su trapecio es importante para una buena postura, ya que juega un papel importante en mantener el cuello y la parte superior de la espalda alineados correctamente. Para entrenar mejor su trapecio, debe hacer un ejercicio para cada una de sus tres regiones.
Trapecio superior
El mejor ejercicio para la parte superior del trapecio es el encogimiento de hombros, que es un encogimiento de hombros sencillo. Sostenga una mancuerna en cada mano, párese derecho con las mancuernas a los lados y luego levante los hombros encogiéndose de hombros. Bastante simple, pero altamente efectivo para fortalecer los músculos trapecios superiores. Trate de visualizar sus hombros casi tocando sus oídos con cada repetición para obtener la mejor contracción posible en el pico del movimiento. Mantenga esta contracción hasta dos segundos por repetición.
Trapecio medio
Esta región del trapecio es responsable de retraer los hombros, como cuando aprieta los omóplatos. Ese es el ejercicio exacto que desea realizar para este músculo, y se llama ejercicio "T". Agarre una mancuerna en cada mano con el pulgar hacia arriba. Inclínese hacia adelante para que su espalda esté recta y paralela al suelo, sosteniendo las mancuernas debajo de su torso con los brazos rectos. Aprieta los omóplatos juntos, levantando así las mancuernas hacia arriba y mantén la contracción durante dos segundos. Luego, relaje los omóplatos y repita.
menor del trapecio
La región más baja de su trapecio también retrae sus hombros, pero su acción principal es deprimirlos. La depresión del hombro es el movimiento opuesto a la elevación del hombro, por lo que debe hacer el ejercicio opuesto al encogimiento de hombros. Uno de esos ejercicios es la mancuerna "Y". Acuéstese boca arriba en un banco inclinado, sosteniendo una mancuerna en cada mano con el pulgar hacia arriba. Comience con las mancuernas juntas y los brazos rectos. Levante las mancuernas hacia arriba y lejos de su cuerpo en un movimiento en "Y". Mantenga la contracción en la parte superior durante dos segundos y luego baje las mancuernas.
Volumen efectivo
Hacer solo una serie por ejercicio no hará mucho para construir su trapecio. Un recuento de volumen efectivo es de cuatro series por ejercicio, para un total de 12 series de entrenamiento general del trapecio. Es mejor que hagas los ejercicios en tres series, lo que significa que haces una serie de encogimientos de hombros con mancuernas, seguida de una serie de mancuernas "T" y luego una serie de mancuernas "Y". Después de la tercera serie consecutiva, toma un descanso de dos a tres minutos y repite. Realiza 12 repeticiones por serie con una resistencia media a fuerte.