El mejor entrenamiento para eliminar la grasa de la espalda baja y los glúteos

La grasa de la espalda baja y de los glúteos puede hacer que se sienta mal y desaliñado. Si ha probado diferentes dietas de moda y entrenamientos sin suerte, no se desespere, ya que es posible eliminar el exceso de grasa de la barriga y la parte inferior del cuerpo. La clave es ceñirse a una rutina de ejercicio constante que consista en entrenamiento cardiovascular y de fuerza que se dirija a las zonas problemáticas. Aunque no puede reducir la grasa del cuerpo en forma puntual, perderá grasa en la espalda y los glúteos como parte de un programa general de pérdida de peso.

Quemalo

El ejercicio cardiovascular quemará calorías para perder grasa en todo el cuerpo, incluidos los glúteos y la espalda baja. El Servicio Nacional de Salud, NHS, recomienda que los adultos sanos realicen más de 150 minutos de actividad aeróbica por semana para perder peso. Programe cinco sesiones de cardio de 45 a 60 minutos por semana en su planificador de ejercicios. Haga ejercicios que involucren a los grandes grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, como correr, andar en bicicleta, caminar y esquiar de fondo durante el invierno.

Entrenamiento de glúteos

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza para los glúteos tonificarán los músculos para una mejor definición y un físico más delgado. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular en el cuerpo y, dado que el músculo tiene una tasa metabólica más alta que la grasa, quemará más calorías para perder grasa incluso en reposo. Entrene los glúteos dos veces por semana como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza para la parte superior e inferior del cuerpo. Los ejercicios incluyen puentes con dos piernas, puentes con una sola pierna, extensión de cadera, sentadillas y estocadas para caminar con mancuernas para mayor resistencia. Trate de hacer de 10 a 12 repeticiones por ejercicio o hasta que se sienta fatigado por un total de dos a tres series.

Fortalecimiento del núcleo

El entrenamiento de fuerza central se enfoca en los abdominales, la espalda baja y los glúteos para una sección media más firme y fuerte. Seleccione de seis a ocho ejercicios y hágalos uno tras otro como parte de una rutina de circuito tres veces por semana. Haga cada ejercicio durante un minuto cada uno y repita el circuito tres veces. Hacer ejercicios con poco descanso entre ellos aumenta la frecuencia cardíaca, el metabolismo y la quema de calorías para perder peso. Un circuito de muestra puede incluir tablones delanteros, escaladores, tablones laterales, elevaciones de piernas colgantes, superman y extensiones de espalda.

Consideraciones

Además de una rutina de ejercicios estructurada, deberá seguir una dieta saludable para eliminar el exceso de grasa de su cuerpo. Concéntrese en alimentos ricos en nutrientes que sean bajos en calorías, azúcar y grasas trans en favor de los alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales, proteínas y grasas saludables como los omega-3 con moderación. Concéntrese en comer verduras principalmente con cereales integrales, proteínas y grasas saludables que constituyen el resto de su plato. Una dieta de muestra puede incluir una tortilla de verduras para el desayuno; ensalada de pollo con aguacate para el almuerzo; pescado al horno con espárragos y quinoa para cenar y manzana con mantequilla de almendras para la merienda.