El mejor horario de entrenamiento de gimnasio

Ningún programa de entrenamiento es el "mejor" para todos. Debe tener en cuenta sus objetivos de acondicionamiento físico, su nivel de condición física y sus compromisos familiares, sociales y laborales. Los noctámbulos y los madrugadores también encontrarán que diferentes horarios funcionan mejor para ellos. A pesar de estas variables, saber qué debe incluir su entrenamiento semanal puede ayudarlo a diseñar una rutina que funcione para usted.

Qué necesita programar

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que intente realizar un mínimo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como caminar o andar en bicicleta, cinco días a la semana. Alternativamente, puede hacer 75 minutos de cardio de alta intensidad durante la semana. Aquellos que entrenan para eventos deportivos, como una media maratón, o que esperan perder peso probablemente deban exceder estas recomendaciones.

También debe apuntar a un mínimo de dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que aborden todos los grupos musculares principales. Si tiene la intención de desarrollar músculo, puede aumentar esto a tres o cuatro entrenamientos por semana.

Planifique al menos tres días de entrenamiento ligero de flexibilidad que implique estirar todos los músculos principales durante uno o dos minutos cada uno, aproximadamente de 10 a 20 minutos. El entrenamiento funcional, también llamado entrenamiento neuromuscular, que involucra trabajo de equilibrio, fuerza central y entrenamiento de agilidad, también es importante. Reserva de 20 a 30 minutos cada día para esto.

¿Cuándo debería hacer ejercicio?

El mejor horario es el que más le convenga. Si no se siente tentado por el botón de repetición y se siente con energía por la mañana, entonces lo mejor es hacer su rutina de ejercicios a primera hora. De esta manera, esas citas sorpresa que se producen durante el día no pueden desviar sus planes de hacer ejercicio por la noche. Una sesión vespertina o vespertina puede adaptarse mejor a actividades que involucran movimientos explosivos, como deportes de raqueta y kickboxing, señala Cedric X. Bryant, director de ejercicios del American Council on Exercise. Su cuerpo necesita menos tiempo para calentarse y su temperatura corporal es más alta.

¿Qué días para las pesas?

Es mejor programar sesiones de entrenamiento de fuerza con al menos 48 horas de diferencia, por lo que una división de lunes / miércoles o martes / sábado funciona bien. Si entrena con pesas más de dos veces por semana, aún debe dejar ese período de descanso de 48 horas entre sesiones para grupos de músculos particulares. Para aquellos que buscan ávidamente más músculo, un programa de fuerza corporal total de lunes / miércoles / viernes puede ser lo mejor.

Otra rutina que funciona bien para algunas personas es una rutina de fuerza dividida, en la que trabajas diferentes partes del cuerpo en diferentes días. Por ejemplo, puede entrenar hombros y espalda el lunes, pecho y tríceps el martes, piernas y bíceps el jueves y abdominales el viernes. Sin embargo, las opciones para las "divisiones" son casi infinitas y puede elegir una que se adapte a su horario; solo tenga cuidado de programar los mismos grupos de músculos en días consecutivos.

Cardio, Flexibilidad y Ejercicio Funcional

Programar ejercicios cardiovasculares en días consecutivos no es un problema, pero si realiza opciones de alta intensidad, como ejercicios de velocidad, haga que el entrenamiento del día siguiente sea más ligero para permitir que su cuerpo se recupere. También puede hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza en una sola visita al gimnasio, lo cual es particularmente útil para quienes tienen poco tiempo. Incorpora el entrenamiento de flexibilidad después de tu rutina de ejercicios cardiovasculares o de fuerza, no antes. Antes del ejercicio, los músculos no están lo suficientemente calientes para estirarse y esto podría afectar su rendimiento, según un estudio publicado en una edición de 2012 de "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio".

Otra opción que cuenta como entrenamiento de flexibilidad es una clase de yoga quincenal que se realiza en los días en que descansa de fuerza o cardio. El mejor programa de entrenamiento en el gimnasio también incluye algo de entrenamiento neuromuscular, pero puedes combinarlo con cualquiera de tus otros entrenamientos. Por ejemplo, tome una clase de bootcamp que incorpore ejercicios de cono o escalera o haga flexiones de bíceps de pie sobre un entrenador de equilibrio.