El mejor peso con mancuernas para mujeres

El entrenamiento de resistencia con pesas libres es una excelente manera para que las mujeres desarrollen huesos sanos mientras esculpen un cuerpo hermoso. Pero las mujeres a menudo subestiman la cantidad de peso que produce los mejores resultados. Aprender a evaluar sus cargas de entrenamiento de resistencia en varios ejercicios puede ayudarlo a obtener mejores resultados de sus entrenamientos.

Las mancuernas son el mejor amigo de una niña

Las mujeres a veces se sienten intimidadas por el área de peso libre del gimnasio, pero entrenar con mancuernas tiene muchas ventajas sobre el uso de máquinas de ejercicio. El American Council on Exercise señala que las pesas libres son más versátiles que las máquinas, lo que permite que su cuerpo se mueva a través de su rango natural de movimiento y reclute los músculos estabilizadores que usa en los movimientos cotidianos. Las máquinas están diseñadas para una persona de tamaño medio y es posible que no funcionen eficazmente para una mujer de menor tamaño. Las mancuernas son económicas y ocupan poco espacio, y se pueden usar fácilmente en su hogar u oficina.

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Al determinar cuánto peso usar, las mujeres tienden a subestimarlo. El miedo a aumentar de volumen y parecer demasiado masculino, o las ideas impulsadas por la cultura sobre la fuerza de las mujeres en relación con los hombres pueden influir en la tendencia a elegir pesos más ligeros. Un estudio de 2008 de mujeres jóvenes publicado en el "Journal of Strength Conditioning Research" encontró que las mujeres que habían tenido experiencia trabajando con un entrenador personal tienden a auto-seleccionar pesos más pesados ​​y a ejercitarse a intensidades más altas que las mujeres que solo se ejercitan sin supervisión, lo que lleva a resultados más satisfactorios. Los resultados del estudio se basaron en el porcentaje de una repetición individual máxima, o 1RM.

Encontrar su mejor carga

El Colegio Americano de Medicina Deportiva, o ACSM, recomienda hacer ejercicio al 70 por ciento de 1RM para aumentar la fuerza. Para calcular su 1RM para cualquier ejercicio con mancuernas, IDEA Health and Fitness Association describe el siguiente protocolo: después de un calentamiento cardiovascular general, realice de cinco a 10 repeticiones con un peso que pueda manejar fácilmente; descanse durante un minuto, luego haga de tres a cinco repeticiones con un esfuerzo moderado a intenso; descanse de tres a cinco minutos y agregue de 5 a 10 libras, realizando tantas repeticiones como pueda. Repita hasta llegar a un peso que pueda levantar solo una vez con buena forma; multiplique esa cantidad por un 70 por ciento para obtener su carga de peso ideal para cada ejercicio.

Sube el volumen

El volumen es la cantidad total de peso levantado en una sesión, un producto de repeticiones por series por peso levantado. Una vez que haya determinado su peso óptimo para cada ejercicio con mancuernas, el ACSM recomienda realizar de una a tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, permitiendo un descanso de dos a tres minutos entre series. Realice ejercicios con mancuernas dos o tres veces por semana para obtener resultados óptimos. A medida que se fortalezca y pueda realizar fácilmente 12 repeticiones, aumente su peso entre un 5 y un 10 por ciento.