Con el ejercicio regular, su músculo cardíaco se fortalece, lo que significa que podrá bombear sangre con más fuerza y también podrá bombear más sangre con cada golpe. Al mismo tiempo, su cuerpo se vuelve más hábil para usar el oxígeno y convertirlo en la energía que alimentará su entrenamiento. Teniendo en cuenta la noción de mejora progresiva, el mejor programa de entrenamiento para la mejora del corazón comenzará un nivel que puede manejar y se volverá cada vez más intenso.
Lo esencial
La regla general para mejorar la salud del corazón es la siguiente: obtendrá más beneficios cuanto más tiempo dedique a realizar actividades físicas que hagan latir su corazón. Si actualmente es sedentario o no hace mucho ejercicio, es importante que no haga demasiado a la vez. Durante esta fase de "acondicionamiento cardíaco general", su atención debe centrarse en desarrollar un hábito regular de ejercicio de intensidad moderada, con una meta de aproximadamente 30 minutos por día la mayoría de los días de la semana. El ejercicio de intensidad moderada incluye caminar, esquí alpino, patinaje sobre ruedas, andar en bicicleta a un ritmo pausado y jardinería. Si todavía no puede hacer 30 minutos al día, haga todo lo que pueda y agregue gradualmente más según pueda. Si ha tenido un ataque cardíaco o está tomando medicamentos, probablemente aún esté bien hacer ejercicio de intensidad moderada, pero hable primero con su médico.
Añadiendo intensidad
Cuando haga regularmente 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado, cinco o seis días a la semana, aumente la intensidad en el rango "vigoroso" para mejorar. No tiene que hacer un entrenamiento de intensidad vigorosa todos los días, pero intente hacer uno o dos días "duros" de trote, esquí de fondo, saltar la cuerda, baile aeróbico o algún otro entrenamiento desafiante cada semana. Durante estos entrenamientos, concéntrese en elevar su frecuencia cardíaca entre el 50 y el 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Una forma sencilla de calcular su frecuencia cardíaca máxima es restar su edad de 220, aunque eso es solo una estimación general. Al principio, es posible que solo pueda mantener ese nivel de intensidad durante unos minutos, pero a medida que su corazón, pulmones y músculos se adapten, podrá agregar más tiempo.
Entrenamiento de alta intensidad
La investigación emergente sugiere que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma ideal de mejorar la salud cardiovascular, aunque no es para principiantes. "HIIT" implica períodos de ejercicio de alta intensidad seguidos de períodos de recuperación. Por ejemplo, puede correr a una velocidad cercana a la máxima durante 30 segundos y luego reducir la velocidad al 50 por ciento durante otros 30 segundos, haciendo un ciclo entre los dos hasta 10 veces. El HIIT era más seguro y mejor tolerado que el ejercicio de intensidad moderada y en estado estable por los pacientes cardíacos, según una revisión de 2012 publicada en la revista "Medicina deportiva". Una vez que pueda manejar entrenamientos más largos y vigorosos, intente agregar un entrenamiento HIIT a su rutina uno o dos días a la semana.
Una rutina de ejercicio saludable
Una rutina de ejercicio saludable también debe incluir entrenamientos de fuerza dos días a la semana, ayudándole a desarrollar masa ósea y mantener la fuerza muscular. Y dado que las personas con sobrepeso tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, haga un esfuerzo por no consumir más calorías de las que requiere su cuerpo. Consuma comidas bien balanceadas que favorezcan las proteínas magras, las verduras, las frutas y los carbohidratos complejos sobre el exceso de azúcares, grasas y carbohidratos simples.