Puede realizar elevaciones de piernas estiradas de varias maneras: acostado boca arriba, acostado en un banco en línea, colgando de una barra superior o usando un dispositivo llamado silla de capitán y descansando sobre los codos. Cualquiera que sea la versión que hagas trabajará los mismos músculos, aunque la versión tumbada es algo más fácil debido a la gravedad. Este ejercicio activa varios músculos mayores y menores del cuerpo.
Flexionando la cadera
El músculo principal, correctamente llamado agonista, en las elevaciones de la pierna recta es el psoas ilíaco, mejor conocido como flexor de cadera. El psoas ilíaco, ubicado en la parte frontal de la cadera, son en realidad dos músculos, el ilíaco y el psoas mayor, pero debido a que trabajan juntos, a menudo se describen como un músculo en lugar de dos. El psoasilíaco flexiona la cadera para levantar las piernas hacia adelante. Cuanto más levante las piernas, más activo se volverá este músculo.
Increíble para
Las elevaciones de piernas rectas se consideran comúnmente como un ejercicio de abdominales, pero los abdominales son secundarios a los flexores de la cadera. A medida que levanta las piernas, el recto abdominal, el nombre propio de los abdominales, se contrae para estabilizar la columna y evitar que la pelvis se mueva. Se trata de una acción muscular isométrica, lo que significa que aunque se genera tensión no se produce ningún movimiento. Puede aumentar el trabajo que hacen sus abdominales inclinando deliberadamente la pelvis hacia el esternón en el punto medio de cada repetición, pero puede hacerlo más fácilmente con las piernas dobladas.
El muslo es el límite
El recto femoral es uno de los músculos del cuádricep o del muslo. A diferencia de los otros tres cuádriceps, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio, el recto femoral cruza la cadera y la rodilla, y funciona con el psoas ilíaco en la flexión de la cadera. Normalmente descrito como un ejercicio abdominal, las elevaciones de piernas estiradas involucran los muslos y las caderas tanto o incluso más que los abdominales.
El elenco de apoyo
Si bien el psoasilíaco, el recto abdominal y el recto femoral desempeñan un papel principal en los levantamientos de piernas estiradas, hay varios otros músculos importantes que forman el resto del yeso. Tres músculos adicionales de la cadera (sartorio, tensor de la fascia lata y pectíneo) trabajan junto con el psoas ilíaco y el recto femoral para flexionar la cadera, mientras que los abductores y los abductores evitan la rotación de la cadera. Los músculos oblicuos o de la cintura ayudan a evitar que la columna se tuerza, mientras que los otros tres cuádriceps mantienen las piernas rectas mientras las levanta.