¿El peso muerto agranda la cintura?

Cualquier rutina de acondicionamiento físico construida alrededor de ejercicios compuestos (actividades que mueven múltiples articulaciones e involucran a más de un grupo de músculos) es casi seguro que incluirá peso muerto. Junto con la sentadilla, el peso muerto es un ejercicio de peso libre de primer nivel que presenta varias variaciones y también se realiza en competencias de levantamiento de pesas. El peso muerto fortalece una variedad de músculos en todo el cuerpo, incluido el núcleo, pero no tiene que preocuparse de que su cintura se agrande.

Realización de peso muerto

Puede realizar peso muerto de diferentes maneras, pero el patrón de movimiento básico implica inclinarse hacia adelante desde la cintura, sostener el peso en las manos y luego levantarse hasta ponerse de pie. En esencia, levantas el peso con las piernas, los glúteos, el centro y la espalda, en lugar de con los brazos. Para realizar un peso muerto con barra con las piernas dobladas, por ejemplo, párese justo detrás de la barra con los pies separados al ancho de las caderas o un poco más anchos. Póngase en cuclillas y agarre la barra con las palmas hacia su cuerpo y sepárelas al ancho de los hombros, los brazos extendidos y la cabeza hacia arriba. Mantenga la espalda y los brazos rectos mientras se eleva a una postura erguida. Regrese bajo control a la posición inicial.

Músculos trabajados por peso muerto

Los músculos a los que se dirige el peso muerto varían, según la versión que realices. El peso muerto estándar con las piernas dobladas se dirige a los músculos erectores de la columna en la espalda, mientras que el glúteo mayor, los cuádriceps, los aductores de la cadera y los músculos del sóleo ayudan. Realice levantamientos de peso muerto con las piernas rígidas para apuntar a su glúteo mayor y reciba ayuda de su erector de la columna, aductores de cadera e isquiotibiales. Haz peso muerto con la espalda recta y las piernas rectas para concentrarte en los isquiotibiales mientras te ayudan el glúteo mayor y los aductores de la cadera. No importa qué versión de peso muerto realices, sin embargo, el recto abdominal y los oblicuos (los músculos a lo largo de la cintura) ayudan a estabilizar tus movimientos de alguna manera.

El impacto del peso muerto en tu cintura

Debido a que sus músculos abdominales actúan como estabilizadores durante el peso muerto, el ejercicio puede ayudar a tonificar su cintura. Pero los pesos muertos en sí mismos no van a crear abdominales enormes y abultados. De hecho, es más probable que el peso muerto ayude a encoger su cintura. La cantidad exacta de calorías que quema depende de varios factores, incluido el peso que levanta (cuanto más pesada es la carga, más calorías quema) y la intensidad de su rutina general. Como pauta general, un deportista de 155 libras quema alrededor de 223 calorías con 30 minutos de entrenamiento con pesas vigoroso. Si realiza peso muerto dentro de un circuito, una serie de ejercicios que hace sin descansar entre actividades, el mismo individuo de 155 libras quema alrededor de 298 calorías en media hora. Por supuesto, si te deleitas con un helado cada vez que haces peso muerto, es probable que tu cintura se expanda. Pero esa es tu dieta en el trabajo. Agregar peso muerto a su rutina no agrandará su cintura.

Consideraciones sobre el programa y la seguridad del peso muerto

Realice un calentamiento cardiovascular de cinco a 10 minutos antes de intentar cualquier peso muerto. Para evitar lesiones, mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada para la mayoría de las variaciones de peso muerto y mantenga las rodillas directamente por encima de los pies; no permita que sus rodillas se desvíen hacia la derecha o hacia la izquierda. Todas las articulaciones involucradas deben moverse simultáneamente cuando haces peso muerto. Por ejemplo, no extienda las rodillas y luego enderece las caderas cuando se levante. Dependiendo de sus objetivos de ejercicio, realice 12 repeticiones de peso muerto con suficiente peso para hacer que las repeticiones finales sean desafiantes, siempre que pueda hacer cada repetición con la forma adecuada. Haz peso muerto de una a tres veces por semana, pero deja al menos un día de descanso entre sesiones.