¿El peso muerto daña las rodillas?

Los movimientos funcionales como el peso muerto son altamente respaldados por los entusiastas del fitness, pero a veces los levantadores los evitan si causan dolor en la rodilla. Si bien no todas las personas que hacen peso muerto experimentan dolor o molestias en las rodillas después de realizar el peso muerto, es fácil que se dañen los tendones y el cartílago. Cambiar su forma y postura durante el peso muerto, levantar el peso apropiado y limitar la cantidad de peso muerto realizado puede prevenir lesiones en los tendones y el cartílago de las rodillas.

Postura del cuerpo alternativo

El peso muerto varía en su forma, con dos posiciones principales para los pies. O equilibra el peso con los pies firmemente plantados en el suelo o se pone de puntillas. Mientras que el equilibrio sobre los dedos de los pies ejercita los músculos cuádriceps en la parte delantera de los muslos, esta postura ejerce una presión excesiva sobre las rodillas y aumenta la posibilidad de daño y dolor en la rodilla. En cambio, elegir el peso muerto con los pies apoyados firmemente en el suelo ejerce una fuerza uniforme sobre la parte superior de los muslos, la parte inferior de la espalda y los glúteos, lo que reduce la tensión en las rodillas.

Forma incorrecta

El Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise publicó un estudio en 1991 que comparó la presión sobre las rodillas de los levantadores de pesas que compiten en un campeonato nacional. La forma de levantamiento que redujo significativamente la tensión articular fue el estilo de peso muerto de sumo. En el estilo de sumo de peso muerto, te paras con los pies separados aproximadamente a dos pies y agarras la barra de pesas justo dentro de tus tobillos. Este estilo de peso muerto mantiene el peso cerca de su cuerpo y reduce la tensión de la rodilla.

Peso apropiado

Los pesos muertos con un peso excesivo aumentan la fuerza ejercida sobre la espalda baja y las rodillas, creando dos áreas de posibles lesiones. Cumplir con un rango de peso de levantamiento recomendado disminuye el riesgo de lesiones. Los pesos de peso muerto recomendados varían según el sexo, el peso corporal y el nivel de entrenamiento, como se indica en "Programación práctica para el entrenamiento de fuerza". Si no están entrenados en peso muerto, los hombres pueden levantar con seguridad hasta el 133 por ciento de su peso corporal y las mujeres pueden levantar con seguridad hasta el 101 por ciento. Para los atletas intermedios, estos porcentajes aumentan a 150 para hombres y 118 para mujeres. Los levantadores avanzados pueden aumentar hasta un 210 por ciento para los hombres y un 160 por ciento para las mujeres. Sin embargo, si no está seguro de su nivel de condición física, consultar con un entrenador puede darle un número específico para su nivel de entrenamiento. Si está interesado en el peso muerto, cumplir con estos estándares puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y de rodilla, así como las lesiones.

El uso excesivo crónico provoca lesiones

Incluso cuando se tiene en cuenta la forma y el peso adecuados, el dolor de rodilla puede seguir presente debido al uso excesivo. Repetir el mismo movimiento constantemente conduce al desgaste de las articulaciones. Las lesiones por uso excesivo son especialmente comunes en las rodillas, ya que depende de las rodillas para muchas actividades. Limitar el número de peso muerto y descansar cuando se produce irritación o dolor evita lesiones en las rodillas.