Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, el enfoque de talla única no funciona. Su nivel de condición física y sus objetivos de desarrollo muscular son datos importantes para determinar el mejor enfoque para usted. El desarrollo muscular se divide en tres categorías: aumento de la fuerza muscular, mejora de la resistencia muscular o aumento del tamaño de los músculos. Si bien los pesos pesados o más repeticiones son beneficiosos para su desarrollo muscular, debe considerar su edad, experiencia y forma para prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio.
Apunta bajo, puntúa alto
Se han planteado preguntas sobre la efectividad de desarrollar músculos con pesos livianos debido al mito de que los pesos livianos solo "tonificarán" los músculos. En un estudio de 2010 publicado en "PLOS ONE", el Dr. Phillips y un equipo de investigadores se propusieron determinar si los pesos ligeros con muchas repeticiones son más efectivos que los pesos más pesados con pocas repeticiones para estimular el crecimiento muscular. Los 15 hombres jóvenes que participaron en el estudio levantaron un peso pesado que era el 90 por ciento del peso máximo que podían levantar; o un peso más ligero que era el 30 por ciento de su máximo. Ambos grupos continuaron levantando las pesas hasta que sus músculos estaban demasiado fatigados para continuar. Los investigadores concluyeron que levantar pesos más livianos con más repeticiones es más efectivo que los pesos pesados con pocas repeticiones cuando se ejercita hasta la fatiga.
Una ruta más segura quema más calorías
Las mancuernas son pesas libres, cuyo uso requiere más coordinación de músculos y articulaciones que las máquinas. El mayor grado de movimiento con mancuernas también aumenta el riesgo de lesiones, y más aún con pesos pesados. Los pesos livianos le brindan un mayor grado de control mientras levanta, lo que puede ayudar a prevenir tirones y distensiones musculares. El Dr. Phillips afirma que trabajar los músculos hasta la fatiga lleva más tiempo con pesos más livianos, lo que da como resultado una tasa más alta de gasto de calorías que una sesión de entrenamiento con pesas pesadas.
Repeticiones para disparar
La determinación de lo que constituye un "peso ligero" depende de la cantidad de repeticiones que le lleve a la fatiga. El Dr. Phillip le dice a "The New York Times" que con un peso ligero, de 15 a 20 repeticiones deberían causar fatiga muscular para el crecimiento y la fuerza de los músculos. Si puede realizar fácilmente 20 repeticiones o más, entonces la mancuerna es demasiado liviana y si no puede realizar al menos 15 repeticiones, es demasiado pesada.
No es necesario levantar objetos pesados
Los adultos mayores y los principiantes son los que más se benefician del uso de pesos más livianos para hacer ejercicio porque tienen más probabilidades de sufrir lesiones relacionadas con los músculos que los levantadores de pesas bien acondicionados. Sin embargo, debe preguntarse si es necesario usar pesos pesados. En un estudio publicado en 2012 en el "Journal of Applied Physiology", el Dr. Phillips y sus colegas descubrieron que el entrenamiento de fuerza con un peso ligero hasta el fallo resultaba en un agrandamiento muscular similar al del peso pesado. Además, el entrenamiento con pesos ligeros y altas repeticiones mejora la resistencia muscular. La investigación sugiere que no hay ningún beneficio real para los pesos pesados y las repeticiones más bajas.