El 5K se ha convertido en una carrera popular tanto para corredores principiantes como para veteranos experimentados. La distancia corta atrae a los principiantes porque es absolutamente alcanzable por un corredor "promedio", y les da a los corredores más experimentados la oportunidad de lucirse con poco más de un sprint sostenido de 3 millas. Sin embargo, existen trucos para dominar el 5K. Para sobresalir de verdad, tienes que entrenar tu cuerpo para la carrera que pretendes correr, y el 5K no es diferente. La fisiología detrás del 5K requiere más potencia, velocidad y capacidad aeróbica sostenida, y menos resistencia que las carreras más largas y lentas.
Trabajo de velocidad
El entrenamiento avanzado de 5K de ocho semanas de duración del experto en running Hal Higdon se diferencia de su entrenamiento para principiantes e intermedios porque se centra en el trabajo de velocidad, también conocido como entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos se incorpora en algún nivel en la mayoría de los planes de entrenamiento que tienen como objetivo mejorar su tiempo, en lugar de simplemente llevarlo a la meta. Los intervalos deben correr a un ritmo más rápido que el de su carrera de 5 km, y cada repetición debe ir seguida de un trote de recuperación o una caminata de 400 metros. El programa de intervalos sugerido por Higdon es correr de cinco a 10 repeticiones de distancias que varían entre 200 y 400 metros, una vez por semana. El programa de cuatro semanas del entrenador de pista y campo Andrew Kastor incluye de cuatro a seis sprints de 80 metros una o dos veces por semana.
Entrenamiento de la Fuerza
Muchos planes de entrenamiento, incluidos los de Higdon y Kastor, incluyen recomendaciones no específicas para incorporar el entrenamiento de fuerza durante la semana. Jay Dicharry, director de la clínica SPEED de la Universidad de Virginia y del Laboratorio de análisis de movimiento y autor de "Anatomía para corredores", dice que los corredores necesitan entrenar la fuerza para prepararse para el estrés de correr y mantenerse libres de lesiones. Él dice que el riesgo de una mala postura debido a un núcleo débil y una mala forma de correr puede indicar mayores limitaciones físicas, y que es importante corregir los desequilibrios de la forma a través del entrenamiento de fuerza antes de que esos desequilibrios se conviertan en lesiones. El entrenamiento de fuerza de Dicharry para corredores se centra en la alineación postural, la estabilización específica y la capacidad de crear y aprovechar fácilmente esas fortalezas. Para la postura, recomienda centrarse en la alineación de la columna durante todo el día, así como hacer flexiones, dominadas y giros rusos. Los ejercicios para trabajar los músculos estabilizadores incluyen conchas, puentes laterales y aducción de cadera. También recomienda peso muerto y sentadillas, y saltos para desarrollar fuerza y potencia.
Hill se repite
El entrenador de atletismo Pete Magill dice que debes entrenar tanto para la velocidad como para la resistencia, que son requisitos para que puedas correr más rápido y durante más tiempo para mejorar tu tiempo de 5 km, debes entrenar tus fibras musculares tipo IIa de contracción rápida. Correr repeticiones cuestas mientras entrena para su 5K desarrollará fuerza, aumentará la flexibilidad y mejorará la velocidad. Las repeticiones de cuestas pueden variar desde sprints cuesta arriba de 10 segundos hasta carreras cuesta arriba de 90 segundos, pero en su mayor parte son exactamente lo que parecen: ve a buscar una colina, Magill recomienda una pendiente del 6 por ciento, y corre hacia arriba. eso. Camine hacia abajo, hacia atrás si desea evitar el estrés en sus rodillas, recupérese durante unos minutos y luego hágalo nuevamente.
Corre el tiempo
Los planes de entrenamiento 5K de Higdon, Magill y Kastor incluyen algunas carreras de tempo. Las carreras de tempo están diseñadas para que tu cuerpo se acostumbre a correr ligeramente por encima y ligeramente por debajo de tu ritmo de carrera; desafían tu resistencia y te obligan a permanecer en el momento y entrenar tu mente para soportar un esfuerzo "cómodamente duro". Una carrera de tempo generalmente comenzará con una o dos millas de carrera suave a un ritmo que le permita mantener una conversación con un amigo, luego correr a una mayor intensidad durante dos o tres millas, haciendo un esfuerzo tal que no lo haría. Realmente no quiero tratar de mantener una conversación, pero podría manejar algunas frases entrecortadas y luego terminar con otra milla fácil. Correr a ritmos variados ayuda a simular lo que se podría requerir de tu cuerpo el día de la carrera, si tienes que aumentar el esfuerzo para adelantar a un competidor, o encender la quemadura durante la última media milla hasta la meta.
Consideraciones
Una cosa que todos los planes de entrenamiento 5K tienen en común es la necesidad de descansar y recuperarse adecuadamente para ayudar a su cuerpo a reconstruir los músculos y prevenir el sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento obstaculiza tu progreso porque constantemente te sientes adolorido, fatigado, gruñón y simplemente aburrido. Llevar tu cuerpo sobreentrenado a la línea de salida el día de la carrera es una receta para la decepción, porque simplemente no tendrás el jugo para hacer el trabajo. Para correr un 5K rápido, asegúrate de permitirte el tiempo suficiente para recuperarte entre los diferentes tipos de carreras y no tengas miedo de usar los días de descanso solo para eso: descansar.