El plan de comidas vegetarianas Lacto-Ovo de 2,000 calorías

Cambiar de un plan de alimentación no vegetariano a vegetariano significa que es más probable que tenga un índice de masa corporal más bajo, un colesterol en sangre más bajo y niveles de presión arterial más bajos y menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cánceres, según una revisión de 2010 publicado en "Nutrition in Clinical Practice". Si comer 2,000 calorías es apropiado para usted y desea incluir huevos y productos lácteos en su dieta vegetariana, cree un plan de alimentación que se ajuste a esos parámetros.

El número mágico

Para algunos, 2,000 calorías al día será demasiado; para otros, podría ser muy poco. Las dietas que contienen 2,000 calorías por día a menudo son apropiadas para hombres sedentarios mayores de 50 años, mujeres inactivas de 19 a 30 años, mujeres moderadamente activas de 19 a 50 años y mujeres activas mayores de 50 años, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2010. Mujeres activas de 19 años a los 50, los hombres moderadamente activos y activos de todas las edades y los hombres sedentarios de 19 a 50 probablemente perderán peso comiendo 2,000 calorías por día.

Dietas vegetarianas lacto-ovo

Las dietas vegetarianas lacto-ovo excluyen todas las carnes, aves y mariscos, pero incluyen huevos y productos lácteos. Al igual que con otros planes de comidas vegetarianas, las dietas lacto-ovo incluyen todos los alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, nueces, semillas, frutas, verduras, alimentos a base de soja, seitán y legumbres, como lentejas, frijoles negros y pintos, garbanzos y soja. Debido a que las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol en la dieta, MedlinePlus sugiere limitar el consumo de yema de huevo a cuatro por semana, pero las claras de huevo no contienen colesterol.

Ejemplo de plan de comidas

El uso de las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2010 de muestra del plan de comidas lacto-ovo vegetariano de 2,000 calorías lo ayudará a garantizar que cumpla con sus necesidades nutricionales diarias. Este plan incluye 2.5 tazas de verduras, 2 tazas de frutas, 6 onzas de granos, 5.5 onzas de alimentos ricos en proteínas, como huevos, legumbres, productos de soya, nueces y semillas, 3 tazas de productos lácteos, 4 cucharaditas de el grupo de los aceites y 258 calorías adicionales de los alimentos de su elección diariamente.

Menú de muestra

Un menú de muestra, que utiliza el plan de comidas de las Guías Alimentarias, incluye dos rebanadas de pan tostado integral, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 taza de arándanos y tres claras de huevo. Para un refrigerio matutino, pruebe 1 taza de requesón bajo en grasa con 1 taza de melón dulce. Un almuerzo saludable puede incluir una hamburguesa vegetariana de frijoles negros cubierta con una rebanada de queso bajo en grasa, un panecillo de hamburguesa integral, 2 tazas de verduras mixtas, 1/2 taza de tomates cherry y 1 cucharada de aderezo para ensaladas italiano. Para un refrigerio por la tarde, pruebe 1 taza de yogur griego con sabor a frutas. Una cena saludable puede incluir 2/3 taza de seitán, 1 taza de quinua cocida, 1 taza de espárragos, 1 taza de leche baja en grasa y 1 cucharadita de aceite de oliva. Para un refrigerio por la noche, pruebe con 2 tazas de palomitas de maíz con 1 onza de almendras.