Debido a la posición en la que se colocan los hombros al realizar press de banca, el ejercicio puede ser potencialmente peligroso. Aunque no todo el mundo sufre de problemas en el hombro, el press de banca puede causar problemas graves que pueden requerir que dejes de hacer ejercicio, participes en rehabilitación física y, en algunos casos, te sometas a una cirugía. Pero hay algunos ajustes técnicos que puede emplear para reducir la tensión en los hombros y reducir significativamente el riesgo de lesiones.
Problema con el press de banca
Cuando realizas el press de banca, mientras bajas la barra hacia tu pecho, tus hombros rotan y abducen externamente. Esta combinación de movimiento en los hombros, según el Dr. Robert DuVall de Medicina Deportiva de Atlanta, hace hincapié en la cápsula anterior de la articulación y, por lo tanto, puede provocar hiperlaxitud e inestabilidad.
Hiperlaxitud e inestabilidad
Si las articulaciones de su hombro sufren de hiperlaxitud e inestabilidad, significa que los ligamentos y otras estructuras musculoesqueléticas que están destinadas a mantener su articulación segura se han estirado demasiado y ahora están demasiado flojas para hacer su trabajo adecuadamente. Esto hace que los músculos del manguito de los rotadores que sostienen el hueso del húmero en la cápsula del hombro tengan que trabajar aún más, lo que a su vez puede causar que se fatigan y se hinchen, lo que provoca su inflamación. Cuando los tendones de los músculos sufren inflamación e irritación, o se produce una tendinitis, los tendones pueden rozar o pellizcarse entre las otras estructuras óseas de la articulación. Esto puede provocar un pinzamiento en el hombro. Desafortunadamente, en muchos casos se necesita cirugía para solucionar el problema.
Ajustando su agarre
Al colocar las manos en una posición más estrecha, reduce la cantidad de rotación externa y abducción del hombro que se produce al bajar la barra. En cambio, sus hombros realizan la extensión, lo que significa que sus codos permanecen más cerca de su torso durante todo el movimiento, reduciendo así la tensión ejercida sobre su cápsula anterior. Cuando se estire para agarrar la barra, limite el espacio de su mano a 1 1/2 veces el ancho de su hombro.
Deténgase antes del cofre
Otra forma de ayudar a reducir la tensión sobre los hombros es no bajar la barra hasta el pecho. Cuando lo hace, la parte superior de los brazos llega a un punto en el que están más bajos que su torso, lo que hace que estire la cápsula anterior. Si detiene la barra con 1 a 2 pulgadas antes de llegar al pecho, la parte superior de los brazos se detiene una vez que se alinea con el torso y hay menos tirón en los hombros. Si necesita ayuda para recordar, coloque una toalla enrollada o un bloque pequeño en el esternón cuando haga press de banca.