El curl de los isquiotibiales con puente de pelota suizo es un ejercicio técnico y desafiante que trabaja eficazmente para aislar los músculos de los tendones de la corva ubicados en la parte posterior de los muslos. El movimiento es un ejercicio de peso corporal, por lo que es apropiado para casi todos los niveles de condición física. El mayor desafío del ejercicio es mantener el equilibrio sobre la pelota mientras realiza el curl. Ya sea que sea fácil o no, puede estar seguro de que con la práctica regular, el curl de los isquiotibiales con puente de pelota suizo producirá piernas más fuertes y mejorará el equilibrio y la coordinación.
Los resultados requieren una forma adecuada
El curl de tendón de la corva del puente de pelota suizo es un ejercicio difícil, pero con la práctica, puede volverse relativamente fácil. Empiece por recostarse boca arriba en el suelo con los brazos extendidos a los lados. Coloque las pantorrillas en la parte superior de la pelota de ejercicios con las piernas extendidas. Estabilice su torso y levante las caderas y retroceda del piso para crear un puente de modo que su cuerpo forme una línea recta desde el piso hasta la pelota. Esta es la posición inicial. Mantenga el puente mientras contrae los isquiotibiales para doblar las rodillas. Permita que sus pies rueden sobre la pelota mientras la dobla y tira de los talones hacia las nalgas. Haga una pausa aquí y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Músculos objetivo
Además de fortalecer los isquiotibiales, la flexión del tendón de la corva del puente también desafía a varios otros grupos de músculos. El gastrocnemio de la pantorrilla y el poplíteo de la rodilla, así como el gracilis y el sartorio del muslo, trabajan con los isquiotibiales para doblar las rodillas y curvar la pelota suiza. Unos pocos músculos trabajan durante todo el ejercicio para estabilizar el torso, las caderas y los tobillos. Estos músculos incluyen los abdominales, el erector de la columna, los glúteos y el tibial anterior, que se encuentra en la parte frontal de la espinilla.
Adición valiosa
El curl de isquiotibiales con puente de pelota suizo es una valiosa adición a cualquier rutina de ejercicios. Ya sea que esté agregando este ejercicio a un entrenamiento cardiovascular o una rutina de entrenamiento de fuerza, intente realizar dos o tres series de ocho a 12 repeticiones hacia el final de su entrenamiento. Si nota que la fatiga comienza a aparecer, descanse más entre series o reduzca sus repeticiones para asegurarse de terminar su entrenamiento de manera segura sin caerse de la pelota. Termine su entrenamiento con estiramientos que se dirijan a los isquiotibiales y los glúteos, manteniendo cada estiramiento durante al menos 30 segundos.
Historia previa
Si bien este ejercicio generalmente se considera seguro, podría ser contraproducente para algunas personas. Si tiene antecedentes de problemas de espalda, cadera o rodilla, la flexión del tendón de la corva del puente puede hacer que estos problemas resurjan o agraven las condiciones existentes. Si elige continuar con el ejercicio, muévase con movimientos lentos y controlados para reducir el riesgo de lesiones. Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.